Creatin neboli kreatin

Jak používat creatin , vše co potřebujete vědět o creatinu, jak ho dávkovat. Informace o všech podobách a formách kreatinu. Plus nejnovejší informace ze světa.

Teorie
Kreatin je produktem metabolismu aminokyselin Argininu a Methioninu. V těle se váže s fosforylovou skupinou adenosintrifosfátu (ATP) a vzniká kreatinfosfát. Kreatinfosfát je látka bezprostředně dodávající energii svalovým buňkám.
Dostatek kreatinu v těle je tedy nezbytný pro dostatečnou koncentraci ATP. Vlastního kreatinu je v těle vždy jen omezené množství, které vystačí jen na několik vteřin intenzivního výkonu. Experimenty prokázaly, že podáváním kreatinu dochází k nárůstu síly i novotvorbě svalových buněk.

Kreatin byl testován i v mega dávkách 50-100g denně a nebyly prokázány žádné negativní účinky. Přebytečný kreatin se v těle mění na kreatinin, který se vyloučí moči. Normální stravou přijmeme asi 1g kreatinu denně. V těle má 80kg těžký muž asi 120g kreatinu toto množství vystačí asi na 12 dřepů ! Nový kreatin začne tělo ihned vyrábět za přítomnosti kyslíku. Obnovení na 50% trvá asi jednu minutu, úplné obnovení 5minut. Různými testy se došlo k optimální dávce 4x5g denně. Bylo prokázáno, že kreatin snižuje množství kyseliny mléčné až o 70%.
Byly provedeny i testy s inzulínem, prokázaly, že právě inzulín dostává kreatin do buněk. Inzulín se zvyšuje buď injekčně ( dost nebezpečné lze se tak i zabít), cukrem (nejčastější), nebo inzulín aktivátory (zřejmě nejlepší cesta - lze použit kuříkladu TAURIN.  Kreatin je dobré namíchat s sacharidy a aminokyselinami, ne však proteiny !! - tím se snižuje absorbce.

Rovněž pozor na reklamy na kreatin fosfát, je sice pravdou, že to je ta látka která reaguje v těle, ovšem vezmete-li ho orálně stejně se v žaludku změní na kreatin monohydrát - takže fosfát jedině injekčně !
Praxe
Tolik teorie - v praxi je kreatin opravdu jedním z nejúčinnějších doplňků vůbec. Přispívá k větší síle a natahuje vodu do buněk - tím dochází k jejich rychlejší regeneraci.

Nejoblíbenější a základní je použití cyklu

A z cyklů je nejprověřenější a osvědčený čtyřtýdenní cyklus - první týden se bere 4x denně 5g a další tři týdny se bere 1x denně 5g a potom na 4 týdny vysadit. Máte-li v ten den trénink je vhodné vzít kreatin ihned po tréninku s asi 40-100g dextrózy. Je třeba hodně pít. V mimo tréninkové dny odpoledne s džusem nebo vodou. Ve fázi 4x denně vezměte jednu dávku 30min. před tréninkem.


Podle posledních výzkumů by se creatin měl dávkovat první 3 dny 4x 5g denně, dalších 11-21 dnů 5g denně a potom na 14-24 dnů vysadit. Po tréninku berte creatin s 50-100g glukopuru mimo trénink s 30-40g glukopuru. Michejte do vody nebo džusu. Je třeba hodně pít.


... a nedělejte vědu z toho, který cyklus zkusite první, je to vlastně jedno. Klidně zkuste jeden po druhém a uvidíte.



Kvalita a čistota creatinu

Mezi jednotlivými kreatiny je většinou rozdíl jen v kvalitě výroby z té plyne čistota. Každý Kreatine monohydrát je psaný jako 100%, ale hodně jich obsahuje nečistoty vzniklé při výrobě - někdy i těžké kovy. Proto je dobré kupovat jen renomované značky s atestacemi.


Modernější creatinové produkty

Možným zlepšením je micronizace - zjemnění struktury prášku. Ten potom reaguje v těle silněji, toto se již dnes stává dobrým zvykem.
Opomenutou možnosti se stal šumivý kreatin. Ten měl změnit kyselost žaludku a zlepšit tak oabsorbci kreatinu (např Zell Volume II). Osobně tak rád creatin piju.
Více se prosadily esterifikované creatiny, které vlastně řeší stejný problem, lepší průchod creatinu přes žaludek. I.
Dalším pokusem o lepší využitelnost se staly méně oblíbené Krealkalyny. Na soud časem nyní (duben 2008) čekají Creatine pyruvate, Tricreatine Malate nebo CreatinHMB.

Své místo na slunci si ovšem opět vydobil L-arginin, který pod názvem N.O.bustery opět dobil kulturistický svět. Bylo pak jen otazkou času, kdy dojde ke kombinaci s dodnes nejúspěšnějším doplňkem - kreatinem. Na svět tak přišli velmi, velmi oblíbené Nitrix, Xpand, AlteredState, CreNo, NanoVapor a spoustu dalších doplňků.

Důležité praktické informace a odpovědi na nejčastější otázky:

- Creatin míchejte s vodou, s gaineren, s glukopurem, lze i v džusu, nic dalšího nevymyšlejte !

- Creatin nekombinujte s ničím co obsahuje kofein, včetně Coca Coly, čajů a prostředky pro hubnutí obsahujích kofeiny. * (Kofein je supr záležitost na povzbuzení a pomáha stahovat tuky a odvodňuje. Creatin je super věc, dává více síly, natahuje do svalových buněk vodu a zvětšuje jejich objem. Když si to dáte dohromady, vidíte, že to s tou vodou jde proti sobě. Takže pokud chcete, aby vás creatin nafoukl, jedete cyklus ve kterém chcete být velcí a růst, tak by to kofein kazil a jakoby stále přerušoval cyklus. Tedy v creatinovém cyklu je vhodné se raději vyhnout všem kofeinům a i všem ostatním diuretikum. Fakticky pak na tuky zůstává k dispozici jen L-carnitin.)

- Nebojte se kupovat "obyčejný" Creatine monohydrate - funguje skvěle 95% cvičenců a je dnes skoro zadarmo !

- Vědci z floridské univerzity zjistili, že nabíjecí fáze kreatinu (4x denně 5g) nad tři dny nemá smysl. Kontrolní skupina začala po třech dnech kreatin z těla masivně vylučovat a hladina kreatinu byla stejná jako při 5g denně.

- Vědci zjistili, že speciální creatinové séra pro atlety mají stejné výsledky jako práškový creatin. Při obojím došlo ke zlepšení celkového výkonu o 9,6% a maximálního výkonu o 3,4%. Tím je zřejmě definitivně pohřbena vize postupně se uvolňujicího creatinu.

Alternativní způsoby využití creatinu:
Krátké ostré cykly vzhledem k tomu, že mi zabírá creatin vždy nejvíc prvních 5 dnů tak se mi to hned zalíbilo. Takže cyklus vypadá takto:
1. část
Tři dny berte denně 15-25g creatinu, víceméně jako ve standartním cyklu. Nejlépe tedy ráno, odpoledne, po tréninku ihned a 3h. po tréninku. Pro ranní trénink se to jenom lehce přeháže, ráno, po tréninku ihned, 3h. po tréninku a večer. Vždy berte creatin s 10g Glukpuru, nebo gainerem, nebo proteinem s aspoň 10g sachrů v dávce. Jenom po tréninku s 20-40g sachrů (glukopuru). Prostě klasika.
2. část
Na tři dny creatin vysaďte, berte jen glukpur/ gainer / proteiny - žádný creatin !
3. část
No znovu část 1 a 2 a 1 a 2 a tak furt dokola, dokud vám to bude fungovat. Je to ozkoušené a opravdu to funguje !