Sacharidy - vše co o nich potřebujete vědět

Podrobný popis jednotlivých forem sacharidů, popis jak funguji. Vysvětlení jak je používat abyste hubli nebo nabírali svaly jak potřebujete.

Sacharidy jsou základním, nejdůležitějším a také nejlepším zdrojem energie. Naše tělo je primárně uzpůsobené pro štěpení sacharidů a proto dokáže získat energii ze sacharidů s největší efektivitou. Bohužel nic není jednoduché a i u sacharidů nalezneme mnoho forem a na každou z nich reaguje naše tělo jinak.

Sacharidy se dělí podle molekulární struktury - podle její složitosti. Molekulární struktury máte na obrázku vpravo. Nejjednodušší sacharid je monosacharid, jak již z názvu vyplývá jedna se o molekulární strukturu s pouze jedním cukrem. Zde patří glukósa, fruktóza a ribóza. Tyto cukry už tedy nelze dále štěpit a tělo z nich získává energii ihned. Mohlo by to vypadat lákavě, ale až na výjimky (po náročném tréninku) je to špatně. Tělo totiž tak velké množství energie v jediném okamžiku zpracuje tak, že se vyplaví hodně inzulínu nutného pro zpracování sacharidů a tímto mechanismem se většina energie uloží do tukových zásob. Po té co je sacharid zpracován navíc v krvi zůstane velké množství inzulínu, který už nemá co zpracovávat a nastane slabost. Takže paradoxně, když unavený člověk příjme rychle jednoduché cukry může se nakonec cítit ještě slabší !
Další skupinu tvoří disacharidy, složeniny dvou monosacharidů např. sacharóza, laktóza, maltóza. Existuji dvě reakce jedna, při které se dva monosacharidy spojí v jeden disacharid a uvolní se voda - dehydratační syntéza a druhy, při kterém se z disacharidu a vody uvolní dva monosacharidy - hydrolýza.
Poslední skupinu tvoří polysacharidy a zde patří veškeré sacharidy se složitější strukturou. Tyto ještě dělíme na škroby a vlákninu. Přičemž vláknina je již našim traktem nestravitelná (nejsme krávy s bachorem, knihou a spol, že). Proto je třeba postupovat při hledaní jídel s nízkým glykemickým indexem uváženě abychom nějaký příjem energie měli.

Délka molekulárního řetězce, jejich složitost, se také poznává dle glykemického indexu ten totiž měří množství glukósy uvolněné v krvi. Čím větší glykemický index tím jednodušší cukry to jsou a tím více z nich půjde do tuků (s výjimkou potréninkového sacharidového okna). Je proto výhodnější přijímat potraviny s nižším glykemickým indexem. To pro vás znamená rovnoměrný přísun energie po delší dobu bez pocitu hladu. Hlad totiž vzniká jako reakce na pokles cukru v krvi. A právě při příjmu jednoduchých sacharidů dojde k výše zmíněné reakci s inzulínem jejímž výsledkem je paradoxně pokles hladiny cukru v krvi a tedy brzo nový pocit hladu !
Při přiměřeném příjmu sacharidů se energie ukládá ve formě glykogenu do svalů (další důvod proč se více svalů rovná méně tuků). Ukládání sacharidů do svalů se děje v procesu zvaném Glykogeneze. Tento proces je nastartován inzulínem, který se vyplaví z pankreasu ihned jak tělo zjisti větší množství sacharidů v těle, čím vyšší glykemický index, tím více inzulínu. Nadbytečná glukósa, kterou tělo nestačí uskladnit v játrech a svalech se přeměňuje v tuk pomocí enzymu fosfofruktokináza-1 (PFK-1). Čím větší glykemický index tím více tuků.
Uvolňování cukrů probíhá v reakci zvané glykogenolýza. Při potřebě energie tělo první využívá cukry, které si uložilo v játrech a svalech, tukové zásoby používá až jako poslední.

Optimálním se tedy z hlediska glykemického indexu jeví jako zdroje energie celozrné pečivo, těstoviny, tmavá rýže a ovesné vločky. Zelenina představuje zdroje vlákniny, ze které sice nezískáme žádnou energii, ale je důležitá pro zdravou činnost střev a při hubnutí pomáhá urychlovat metabolismus - tělo jede jakoby naprázdno a spotřebovává více energie. Navíc vláknina snižuje glykemický index zbytku jídla. Glykemický index se totiž počítá za škroby i vlákninu dohromady. Takže celozrný chleba s paprikou má celkově nižší glykemický index než samotný celozrný chleba. Z toho vyplývá, že sníte-li chleba s paprikou bude mít vaše tělo energii rovnoměrně rozprostřenou po delší dobu.
Toto samozřejmě platí i pro dotazy na energii do tréninku, tu vám tedy nedodá žádný gainer nebo protein před tréninkem, ale výše zmíněné škrobovité jídlo podávané v dostatečném množství rovnoměrně 48-24hodin před tréninkem. Tím nejlépe naplníte svaly až po okraj glykogenem a budete mít sílu při tréninku. Před tréninkem už pak stačí jen povzbuzováky jako kofein, guarana nebo lcarnitin.

Do svalů se u průměrného muže vleze zhruba 500g glykogénu, což odpovídá 8600kj. Toto množství stačí na 60-90minut - i to je důvod proč když chcete nabrat objemy měl by se trénink vlézt do 60min. Maximální doba tréninku by měla být 2h. pak nastává těžké vyčerpání.

Fruktóza má v těle jakousi výjimku, neplatí na ní enzym PFK-1 nemusí se tedy měnit na glykogen a může jít rovnou do tuků ! To je ten důvod proč z ovoce NIKDY nezhubnete !
Pro studenty zde odkaz, kde je to přesně popsáno (anglicky) nutritionandmetabolism.com

Potréninkové doplnění glykogenu do svalů
Po namáhavém tréninku, kdy dojde k vyčerpání glykogenu ze svalů nastává období pro doplnění těchto zásob. Toto doplnění ovšem nelze provést najednou jednorázově. Znovunaplnění svalů na 100% trvá 48-72hodin, proto byste mezi dvěma tréninky na jeden sval měli mít aspoň tento rozestup(pokud ho tedy nechcete zmenšovat a tvarovat). Naplňování ovšem neprobíha v této době rovnoměrně, ale tak, že v prvních hodinách se rychle doplní většina a pak ten zbytek už pomalu. Během prvních 24h se svaly naplní na cca 85%. Bylo vědecky doloženo, že hlavně v době po prvních 24h je účinnější doplňovat energické zásoby komplexními sacharidy než jednoduchými. Při vědeckých pokusech bylo dosaženo obnovy glykogenu ve svalech až tempem 8%, ale to jedině infúzi. 5% lze dosáhnout příjmem 50g sacharidů co 2h a toto množství se jeví pro průměrného kulturistu (amerického) jako optimální. První dvě hodiny po tréninku je toto tempo 7-8% za hodinu, proto většina profíku příjme ihned po tréninku okolo 50g sacharidů a po dalších 2h dalších 50g.