Jak rychle přibrat svalovou hmotu

Tempo přibírání svalstva je dáno především množstvím bílkovin a energie, které máte k dispozici. Energii potřebujete, aby vaše svaly zvládly namáhavý trénink, bílkoviny slouží zase k tomu, aby se svaly dobře regenerovaly a rostly.

ZÁSADY VÝŽIVY

Bílkoviny: Běžně se doporučuje jíst asi 2 gramy bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Bílkoviny by měly mít komplexní složení, tj. pocházet z různých zdrojů jako vaječných bílků, nízkotučných mléčných výrobků, masa, drůbeže a ryb, obsahujících různé aminokyseliny jako stavební kameny svalových bílkovin.

Energie: I když proteiny jsou jako cihly, z nichž stavíte budovu svého těla, bez dostatku energie by se nikdy nedostaly tam, kam patří – do svalů. Energii přijímejte z energetických sacharidů a z malého množství tuku, obsaženého v potravinách. Když je energie dostatek, proteiny splní svoji úlohu, tj. přemění se na svalovou hmotu a zregenerují ji. Pokud však energie ze sacharidů a tuku chybí, bílkoviny se spálí na chybějící palivo a tělo začne trpět jejich nedostatkem. Máte vždy na výběr široké spektrum energetických sacharidů z brambor, rýže, těstovin, ovoce, džusů, džemů, medu, rozinek, nízkotučných zmrzlin a pečiva.

Výživa v číslech: 80 kg vážící kulturista, který má méně než 8 % tělesného tuku, by měl denně přijmout přibližně 540 g sacharidů, 180 g bílkovin a 70 g tuků v 5–6 denních dávkách. Ti ostatní si vypočítají svoji denní potřebu živin z hodnot vztažených na 1 kg tělesné hmotnosti: sacharidy 6 g/kg, bílkoviny 2 g/kg a tuky 0,8 g/kg. U jedinců s velmi rychlým metabolismem lze použít i vyšších hodnot.

Trénink: Jeho zásady jsou poměrně jednoduché. Trénujte pětkrát týdně, používejte komplexní (neizolované) cviky jako benčpres, dřepy, mrtvé tahy, výpady, pullovery, přítahy v sedě, tlaky a upažování na ramena. Cvičte úzký benčpres a francouzský tah na tricepsy a bicepsové shyby na dvouhlavý sval. Cvičte po 6–10 opakováních s přestávkami 60–90 sekund v 6–8 sériích na bicepsy a tricepsy, 7–10 sériích na ramena a 12–14 sériích na nohy a záda. Nezapomínejte ani na břicho při predkopávání a sedechlezích, ani na lýtka. Procvičujte je nejméně dvakrát týdně.

Příklad jednoduchého jídelníčku

1. JÍDLO
2 míchaná celá vejce + 1 bílek
2 plátky netučného sýra
2 krajíce celozrnného chleba
2 lžíce džemu
300 ml džusu

2. JÍDLO
90 g steaku s vyřezaným tukem
2 šálky rýže
2 lžíce sójové omáčky
½ šálku zelených fazolek

3. JÍDLO
150 g lososa
220 g pečených brambor
½ šálku cukety vařené v páře
1 velký banán

4. JÍDLO
110 g kuřecích prsou
2 lžíce majonézy light
1 celozrnná bageta
cibule
hlávkový salát
müsli tyčinka

5. JÍDLO
110 g krůtího masa
200 g vařených brambor
1 malý rohlík
zeleninový salát s netučnou zálivkou

6. JÍDLO
110 g kuřecích prsou
Pita chléb
kečup
1 šálek netučné zmrzliny

Jídelníček obsahuje: 3600 kcal energie, 195 g bílkovin, 543 g sacharidů a 72 g tuků.

Poznámka: Po posledním jídle už netrénujte, po tréninku by mělo vždy následovat ještě alespoň jedno jídlo, kterým doplníte do těla živiny.