Odpočinek-růst-vyživa
TRÉNINK – ODPOČINEK – VÝŽIVA
Obraťte jej jakkoliv a všechny tři body mají stále stejnou váhu. Se samotným tréninkem porostete málo, dokoce, bude-li chybět odpovdající zotavení, ani s tréninkem a stravou. Imaginární obrazec hodnot mnoha mladých kulturistů však má k rovnosti daleko. Na prvním místě je jen trénink, poté nějaké jídlo a pár krátkých hodin spánku úplně nakonec.
Zvětšování svalů závisí zjednodušeně na dvou obsažených věcech: tréninku (přetížení svalů) a zotavení (odpočinku + stravování). Nejprve donutíte svaly podat větší výkon než předtím, aby se mohly adaptovat – a pak musíte odpočívat. Vaše tělo během dne funguje v bilologickém stavu zvaném homeostáze., což je rovnováha mezi dodávkou energie ve formě jídla a výdejem energie pro život. Trénink spalováním kalorií navíc tuto rovnováhu porušuje.. Po tréninku jste vyčerpáni, momentální zásoby energie poklesly a homeostáze je narušena. Ihned po tréninku a v mezidobí tělo doplňuje (kompenzuje) energetické zdroje, organizmus odpočívá a regenruje. Jestliže proces probíhá správně, dojde k vytvoření dodatkových zásob (superkompenzaci). Pokud trénujete často a do úplného vyčerpání, k superkompenzaci nedojde a organizmus postupně upadá do přetrénování bez sebemenší šance na pokrok. Jedním z nejhorších mýtů v bodybuildingu je myšlenka: “Když svaly pořádně nevyčerpáte, neporostou” Vysvětlujte to ale zapáleným kulturistům, kteří by v posilovně nejraději žili a spali.
Prakticky vzato, několika sériemi dřepů způsobíte mikrotraumatické poškození buněk ve svalových vláknech stehen. Během odpočinku se svaly nejen vrátí do původního stavu, ale nepatrně narostou a zesílí, neurologicky i fyziologocky. Klíčovým slovem je však odpočinek. V této době, která může trvat od 24 do 48 (i déle) hodin podle intenzity zatížení a dané partie, není vhodné svaly jakkoliv přetěžovat. Půjdete-li cvičit dříve, přidáte k mikrotraumatům další poškození a celkové trauma nakonec nemusí být mikro.
Někteří naivní kulturisté natuší, jak je zvětšování svalů obtížné a nejsou absolutně ochotní uznat, že budování svalů vyžaduje bedlivý dohled nad celým stylem života – týká se stravy, tréninku, vedlejších aktivit a zájmů, znovu stravy, duševního stavu, ješte stravy a spánku. Jste-li rozhodnutí nabrat svalovou hmotu, nesmíte odpočinek a zejména spánek šidit. Vodítkem je spát každou noc tolik, abyste vstávali svěží – plus půl hodiny navíc. Zkuste spát více a uvidíte, je to levnější než nakládané doplňky a zdravější než anabolické steroidy (a bude se vám to líbit) . Dalším způsobem odpočinku jsou přerušení tréninku. Po každých dcou až třech mesících zařaďte týdenní pauzu, jednou za rok so dopřejte dovolenou v délce dvou-tří týdnů. Tyto pauzy nejsou ztrátou času, ale naopak, nenahraditelnou složku kontinuty růstu. Výše v textu stojí, že po tréninku se cítíte unaveni. Pokles výkonnosti organizmu způsobuje metabolické vyčerpání (svalový glykogen a krevní cukr, tvorba ATP a nárůst metabolických spalků) a nervosvalové vyčerpání (změny nervového systému a reakce svalů na nervové povely). Ačkoliv mladí kulturisté do 25 let dobře regenrují ve spánku, k dalším složkám urychlujícím zotavení patří vhodná skladba diety, doplňkové nenáročné činnosti aerobního charakteru (aerobní činnost zvyšuje průtok krve do svalů, posiluje srdce a plíce, zlepšuje metabolizmus a náladu a teraoeutické prostředky jako masáže, sauna, plavání a opalování.
Čím déle se věnujete kulturistice, tím méně častěji a kratší dobu máte trénovat. Začátečnící cvičí celé tělo třikrát týdně po 90 minutách. Pokročilí v děleném systému trénují partii dvakrát týdně a jsou v posilovně asi hodinu. Vyspělí kulturisté zpravidla procvičují každou partii jednou týdně v délce 45 minut. Takový postup zabezpečuje nezbytnou rovnováhu mezi výdejem energie pro trénink a zotaveni.
