Trénink - ZÁDOVÉ SVALY

Shyby

Provedení: Jedná se o celou řadu variant téhož cviku prováděných nadhmatem či podhmatem s různou šíří úchopu. Všechny tyto varianty mají v kulturistickém tréninku své uplatnění. Popíšeme si techniku základní varianty shybů širokým úchopem nadhmatem, které nejvíce působí na rozvoj širokého svalu zádového, tedy tolik požadované „V" formy trupu. Používáme nejlépe hrazdu s konci mírně ohnutými dolů (tzv. Lat-bar), abychom šetřili zápěstí. Úchop volíme až na dvojnásobek šířky ramen. Shyby provádíme z úplného visu, tedy z polohy maximálního protažení zádových svalů, co nejvýše, alespoň po nos resp. po zátylek. Pokročilejší cvičenci si mohou pověsit na opasek zátěž, ale až po perfektním zvládnutí minimálně 10 opakování. Shyby možno provádět dvojím způsobem - před hrazdu a za hrazdu.

Dýchání: Při všech variantách shybů při spouštění do výchozí polohy nádech, při dotažení do shybu výdech.

Zatěžované svaly: Široký sval zádový, velký a malý sval oblý, sval podhřebenový, mezilopatkové svaly, sval trapézový, biceps, hluboký sval pažní, sval vřetenní, dolní oblast prsního svalu.

Chyby:

1. V dolní poloze se nevyvěšujeme - musíme si uvědomit, že účinnost cviku do značné míry závisí na protažení zádových svalů, především širokého svalu zádového, ve spodní poloze a dotahování do konečné polohy už přejímají především ohybače paží.
2. Cvik si usnadňujeme švihem těla, především nohou.

Obměny: Shyby úzkým úchopem:

1. nadhmatem - cvik provádíme v šíři ramen, více přenášíme zatížení na svalstvo paží. Jsou ovšem i názory, že shyby úzkým úchopem více zatěžují široký sval zádový oproti shybům na široký úchop, vzhledem k jeho anatomické stavbě - úponu na kost pažní. Čím blíže jsou paže u sebe, tím se tedy široký sval zádový více protáhne. Tyto shyby představují snazší variantu ve srovnání se širokým úchopem.
2. Shyby podhmatem - provádí se na úchop maximálně v šíři ramen. Cvik opět vychází z maximálního vytažení v dolní poloze a pohyb se snažíme dokončit alespoň ve výši nosu. Cvik má více využití v tréninku paží (bicepsů) pro jejich silnější zapojení a u začátečníků, kteří nezvládnou shyby nadhmatem širokým úchopem.
3. Shyby paralelním úchopem na adapteru - paralelní držadla jsou od sebe vzdálena asi 15 cm. Tedy dlaně při úchopu směřují k sobě. Zavěsíme se na adaptér. Pohyb začínáme z úplného visu a během přitahování se postupně zakláníme a v konečné fázi jsme maximálně prohnuti až v téměř horizontální rovině -snažíme se co nejvíce přiblížit hrudníkem k držadlům adaptéru. Tato varianta přenáší hlavní působení na střední oblast zad (střed a spodek trapézových svalů), sval podhřebenový, malý sval oblý, svaly rombické).

Přítahy činky v předklonu

Provedení: Stoj rozkročný asi v šíři ramen, nohy v kolenou jsou mírně pokrčené pro snížení napětí v bederní oblasti zad a flexorů stehen. Předkloníme se do horizontální polohy. V žádném případě nesmí být záda zakulacena („kočičí hřbet"), naopak je potřebné se v zádech spíše prohnout a tuto polohu zafixovat. Činku uchopíme nadhmatem a šířku úchopu volíme dle oblasti zad, kterou chceme procvičovat. Úzký úchop (méně než šíře ramen) s přítahy činky k oblasti žaludku posiluje hlavně spodní oblast širokého svalu zádového. Široký úchop (více než šíře ramen) s přítahy činky k hrudníku, zatěžuje více široký sval zádový v jeho horní části. Lokty při tomto provedení vytáčíme do stran a na konci pohybu se je snažíme zdvihnout co nejvíce nad úroveň ramen. Tím silně zapojujeme mezilopatkové svaly. Spouštíme činku pomalu a kontrolované. Pro lepší vytažení paží z ramen ve výchozí poloze je vhodné postavit se na vyvýšený dřevěný blok nebo na lavičku, ale pozor na udržení rovnováhy.

Dýchání: Při všech variantách shybů při spouštění do výchozí polohy nádech, při dotažení do shybu výdech.

Dýchání: Při spouštění činky nádech, při dotažení činky k hrudníku výdech.

Zatěžované svaly: Široký sval zádový, velký a malý sval oblý, svaly rombické, sval podhřebenový, střední oblast trapézového svalu, zadní část deltového svalu, dvojhlavý a hluboký sval pažní.

Chyby:

1. Nedostatečný rozsah pohybu - ruce v loktech necháváme pokrčené místo toho, abychom je co nejvíce vytahovali z ramen a nedotahujeme činku až po dotyk hrudníku či břicha.
2. Kulatá záda - většinou společně s propnutýma nohama v kolenou - nebezpečné vzhledem k možnosti poranění páteře v bederní oblasti.
3. Cvik neprovádíme tahem, ale švihem. Přesto můžeme použít mírný cheating zdvihnutím trupu, ale spouštění činky do výchozí polohy provádíme pomalu a kontrolované.

Přítahy v předklonu s „T" osou

Provedení: Vykonává se s osou jednostranně upevněnou jako páka. V základním postoji jsou nohy mírně rozkročeny nad osou a pokrčeny a stojíme pokud možno na vyvýšené podložce, která nám umožní dokonale protáhnout celý široký sval zádový. Uchopíme držadlo osy, co nejvíce vytáhneme ruce z ramen a přitahujeme ji, až se držadlem nebo kotouči dotkneme hrudníku. Maximální kontrakci, hlavně v oblasti mezilopatkových svalů, zabezpečíme obdobně jako u předcházejícího cviku pohybem loktů co nejvíce vzad. Poloha trupu je téměř horizontální, ale můžeme na začátku pohybu použít mírný zdvih trupu. Zpětný pohyb je vždy pomalý a kontrolovaný. Kromě T rukojeti, kdy držíme osu nadhmatem, maximálně v šíři ramen, je možné používat trojúhelníkový adapter („triangl"), podobně jako u shybů na úzký úchop.

Dýchání: Při spouštění osy nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Viz přítahy činky v předklonu.

Obměna: Cvik je možno vykonávat na speciálním přístroji s oporou hrudníku o lavičku. Výhodou je odlehčení bederní oblasti páteře. Nevýhodou, že hrudník je o lavičku značně stlačován, tím se ztěžuje dýchání, zvláště při použití těžších vah. Tedy využití je spíše pro ženy a méně trénované „kondičkáře".

Přítahy jednoruční činky v předklonu

Provedení: Předkloníme se do vodorovné polohy, opřeme se kolenem a souhlasnou paží o rovnou lavičku. Do druhé ruky uchopíme jednoruční činku. Činku přitahujeme v plném rozsahu, až se kotouče činky dotknou hrudníku. Osa činky je rovnoběžně s osou těla. Při dotahování můžeme vytáčet zadní část od těla a tím zároveň loket. Různá poloha lokte ve vztahu k ose těla nám mění působení na zádové svaly, podobně jako při použití velké činky. Snažíme se loket zvedat co nejvýše nad osu těla a tím umožnit co největší kontrakci svalů střední oblasti zad.

Dýchání: Při spouštění činky nádech, při dotažení činky v konečné poloze výdech.

Zatěžované svaly: viz přítahy činky v předklonu.

Chyby: Jsou obdobné jako při přítazích velké činky či T osy v předklonu.

Obměna: Cvik možno rovněž provádět s oběma jednoručními činkami najednou vleže s opřením hrudníku o šikmou lavičku zhruba v úhlu 45 stupňů. Nevýhodou této varianty je opět ztížené dýchání.

Stahování kladky svrchu širokým úchopem před a za hlavu

Provedení: Technika cviku je obdobná jako při provádění shybů. Uchopíme držadlo kladky širokým, nejlépe bezpalcovým, úchopem nadhmatem (podobně jako u shybů) a sedneme si na lavičku. Abychom se „neodlepovali", je potřebné, aby lavička měla opěrku pro stehna. Stahujeme kladku, až se dotkneme držadlem horní partie zad v oblasti trapézových svalů. Lokty během celého pohybu tlačíme do stran. Trup držíme stále vzpřímeně. Při stahování kladky na hrudník se při dotahování zakloníme, lukovitě v hrudníku prohneme a pohyb zakončíme zatažením ramen, loktů co nejvíce vzad a stahem lopatek. Lépe je využít držadlo, umožňující paralelní úchop (dlaně směřují k sobě). V horní poloze se vždy snažíme vytáhnout ruce co nejvíce z ramen.

Dýchání: Při spouštění kladky nádech, při stažení kladky výdech.

Zatěžované svaly: Celé spektrum zádových svalů.

Poznámka: Cvik, podobně jako další kladkové cviky, je ideální pro cvičence, kteří nezvládnou shyby, ale i pro vyspělé kulturisty ve fázi přípravy na soutěž, jakož i pro cvičence trpícími bolestmi v zádech. Ovšem kladkové cviky nemohou shyby plně nahradit.

Přítahy kladky zespodu vsedě

Provedení: Posadíme se ke kladce, tažené zespodu a s dostatečným odstupem s nohama opřeme. Uchopíme kladková držadla a pohyb začínáme v hlubokém před klonu s pažemi co nejvíce vytaženými z ramen. Zátěž můžeme přitahovat dvojím způsobem: a) k hrudníku s lokty vzdálenými od trupu - těžiště práce se v tomto případě přenáší na střední oblast zad, b) k pasu s lokty taženými při těle - komplexně se zatěžuje široký sval zádový. V obou případech se při stahování kladky nezakláníme (!) a snažíme se lokty a ráme na co nejvíce zatáhnout dozadu za osu trupu a zároveň stahovat lopatky k sobě.

Dýchání: Při spouštění kladky a předklánění trupu se nadechujeme, při dokončeni stahu kladky vydechneme.

Zatěžované svaly: Celé spektrum zádových svalů.

Chyby:

1. Nedostatečný předklon a vytažení ruku z ramen - omezujeme rozsah pohybu a tím snižujeme účinnost. Tato chyba bývá zapříčiněna malou vzdáleností od kladky, kdy cihličky nám v dolní poloze dosedají, respektive krátkým lankem.
2. Záklon ve finální poloze - někdy si cvičenci téměř lehají. Při této technice více zatěžujeme vzpřimovače trupu než horní zádové svaly. Samozřejmě nemůže dojít k požadované kontrakci všech svalů střední oblasti zad.

Stahování kladky s napnutýma rukama ve stoji

Provedení: Postavíme se před kladku, umístěnou v úrovni nad hlavou. V mírném stoji rozkročném, kolena jsou trochu pokrčená, uchopíme rovné držadlo zhruba v šíři ramen. Mírně se předkloníme (přibližně 30 stupňů od kolmé osy). Cvik zahajujeme v předpažení s nataženými pažemi a s co nejvíce vytaženými rameny. Přitahujeme kladku do připažení půlobloukovitým pohybem tak, že pohyb vychází důsledně z ramen, až se osa dotkne stehen. Poté pomalu a kontrolované spouštíme kladku do výchozí polohy. Musíme se postavit dostatečně daleko od kladky, abychom mohli paže plně protáhnout.

Dýchání: Při spouštění kladky nádech, při dotažení kladky ke stehnům výdech.

Zatěžované svaly: Široký sval zádový, velký sval oblý.

Chyby:

1. Pokrčujeme při stahování ruce v loktech a tím zapojujeme natahovače loketních kloubů (tricepsy). Cvik pak připomíná špatné provedení tricepsového stahování kladky ve stoji.
2. Stojíme příliš blízko u kladky - nemůžeme dostatečně paže protáhnout ve výchozí poloze.

Obměna: Cvik je možno vykonávat i podhmatem na úzký úchop. Tato varianta umožňuje větší posun loktů dozadu, ale značně se zvyšuje zapojení bicepsů. Kladku stahujeme na hrudník, podobně jako při širokém úchopu.

Poznámka: Méně známý cvik, ale prakticky jediný, který nám izoluje práci širokého svalu zádového a odblokovává zapojení bicepsů.

Přítahy kladky svrchu na „trianglu".

Provedení: Uchopíme trojúhelníkové držadlo (triangl), sedneme si na lavičku, stehna si musíme zafixovat opěrkou, abychom se nenadzvedávali. Paže ve výchozí pozici musí být zcela protažené a vytažené z ramen. Stahujeme držadlo až po dotek hrudníku a zpět do výchozí polohy. Pohyb provádíme plynule, relativně pomalu a bez švihu, v horní poloze cvik nepřerušujeme. Při přitažení k hrudníku se lukovitě v trupu prohneme, zatáhneme lokty a ramena co nejvíce dozadu a lopatky stáhneme k sobě, abychom co nejvíce zatížili střední partie zad. Pokud cvik provádíme stále se vzpřímeným trupem, zatěžujeme především široký sval zádový v celé jeho délce a velký sval oblý. Čím více se zakloníme (téměř až k horizontále), tím více se přenáší zatížení na spodní oblast širokého svalu zádového. Podobně, jako u všech cviků na zádové svaly, je důležitá poloha loktů vůči trupu. Pokud táhneme lokty po straně těla, spočívá hlavní zatížení na širokém svalu zádovém. V případě, že lokty oddalujeme, zatížení se přenáší hlavně na střední oblast trapézových svalů, svaly kosočtverečné (mezilopatková oblast). Poté malý sval oblý s podhřebenovým svalem přebírají práci velkého svalu oblého. Důležité je, abyste u tohoto cviku nekontrahovali ohybače loketních kloubů - biceps, brachialis a brachiora-dialis. Pokud tyto svaly zapojujeme, máme tendenci zvedat tělo směrem ke kladce, místo toho, abychom kladku stahovali. Často bývá stahování kladky srovnáváno se shyby, ale u shybů jsou bicepsy a brachiální svaly zatěžovány podstatně silněji. U stahování kladky musí být ohybače loketního kloubu zatěžovány jen do té míry, aby stabilizovaly klouby a ne aby stahovaly kladku.

Dýchání: Při spouštění kladky nádech, při dotažení kladky na hrudník výdech.

Zatěžované svaly: Celé spektrum zádových svalů.

Chyby:

1. Stahujeme kladku záklonem trupu a ne stahem paží, v tomto případě zapojujeme vzpřimovače trupu.
2. Nedostatečně protahujeme paže v horní poloze - kladkostroj by měl mít výškově nastavitelné sedátko, abychom pohyb mohli začínat s plně propnutými pažemi.