Trénink - VZPŘIMOVAČE TRUPU

Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama

Provedení: Stoj rozkročný v šíři ramen, špičky chodidel jsou mírně vytočeny ven. Trochu pokrčíme kolena, abychom zmírnili napětí ve flexorech stehen. Činku uchopíme v šiň ramen buď nadhmatem nebo jednou rukou nadhmatem a druhou podhmatem (tzv. zámek - zvláště vhodné při použití těžkých vah). Cvik provádíme s rovnými zády, v žádném případě je nekulatíme, až do mírného záklonu zakončeného zatažením ramen dozadu a vypnutím hrudníku. Během vykonávání cviku nepohybujeme nohama, které jsou v kolenou stále mírně pokrčené. Cvik si ztížíme, když se postavíme na podstavec (cca 20 cm) nebo na lavičku, ale tato varianta je krajně nebezpečná, neboť hrozí ztráta stability a pád. Vyvýšený podstavec nám podstatně zvyšuje zatížení hýžďových svalů a ohybačů stehen, které vykonávají největší práci při pohybu z dolní polohy až do fáze paralelní polohy trupu vůči zemi. Poté již hlavní práci přejímají vzpřimovače. V závěru, při zatažení ramen dozadu se stahem lopatek nejvíce uplatňují mezilopatkové svaly.

Dýchání: Při předklánění nádech, v horní poloze při dotažení výdech.

Zatěžované svaly: Vzpřimovače trupu, hýžďové svaly, ohybače stehen, zádové svaly, trapézové svaly, mezilopatkové svaly.

Chyby:

1. Kulatá záda - vystavujeme se riziku zranění bederní oblasti zad.
2. Pohybujeme nohama v kolenou a tím zapojujeme přední oblast stehen.
3. Pohyb nedotahujeme stahem ramen dozadu - tím neumožníme zapojení mezilopatkových svalů.

Obměny: Klasický mrtvý tah - varianta, která se v kulturistice příliš nepoužívá, ale je jednou ze 3 disciplin silového trojboje. Na rozdíl od výše popsaných mrtvých tahů se do 1. fáze pohybu silně zapojují stehna. Postavíme se před činku, ležící na podlaze. Stoj rozkročný v šíři ramen, špičky chodidel mírně vytočeny ven. Předkloníme se, pokrčíme nohy a uchopíme činku nadhmatem nebo tzv. zámkem vně nohou. Je možné volit rovněž široký stoj rozkročný a činku uchopit užším úchopem mezi stehny (tzv. sumo styl). Ve spodní poloze, kdy ještě činka spočívá na zemi, jsou boky níže než ramena a výše než kolena. Stehna s lýtky svírají úhel 90 stupňů. Důležité je, aby chodidla stále celou plochou spočívala na zemi. Záda musí být stále rovná, nikdy nesmí dojít k jejich zakulacení! Pohyb zahajujeme napínáním nohou, navazujeme vzpřimováním trupu a dokončujeme stažením ramen dozadu a vypnutím hrudníku. Zpětný pohyb musíme vykonávat pomalu a soustředěně, protože je zde zvýšené riziko úrazu. Jedná se o technicky náročnější cvik, proto rozhodně není vhodný pro začátečníky.

Poznámka: Mrtvé tahy jsou základním cvikem pro rozvoj síly a masivnosti nejen vzpřimovačů trupu, ale všech zádových svalů. Při vyšších vahách s malým počtem opakování v sérii, zvláště u klasických mrtvých tahů, je vhodné použít opasek (ovšem trojbojařský - se stejnou šíří vpředu i vzadu, který kromě zad fixuje i břišní stěnu), ale nepoužívejte ho stále! Limitujícím faktorem při použití vyšších vah bývá často rozevírání prstů a tím vyklouzávání činky. V tomto případě je potřebné posílit svaly předloktí (viz příslušná kapitola). Je možné využít i mačkání kroužků či v posilovně přenášet kotouče pouze v prstech.

Hyperextenze

Provedení: Cvik provádíme vleže na břichu na speciální hyperextenzní lavici. Pokud není k dispozici, použijeme vysokou lavičku a partner nám přidržuje nohy. Pohyb provádíme do hlubokého předklonu až do vertikální polohy. Ruce máme zkříženy za hlavou (nebo v nich držíme kotouč). Ze spodní polohy se zvedáme pomalu a kontrolované co nejvýše až za horizontální rovinu do maximálně možného záklonu. Pozor, nesnažte se pohyb provádět švihem!

Dýchání: Při předklánění nádech, při záklonu výdech.

Zatěžované svaly: Vzpřimovače trupu, hýžďové svaly, flexory stehen.

Poznámka: Cvik svým charakterem ideální pro začátečníky, protože jeho vykonávání nepředstavuje žádné zdravotní riziko. Pokročilí kulturisté ho používají především v přípravě na závody.

Předklony s činkou na ramenou

Provedení: Činka spočívá na ramenou, stoj mírně rozkročný s trochu pokrčenými koleny. Předkláníme se s činkou až do horizontální polohy a zpět. Během celého rozsahu pohybu udržujeme důsledně rovná záda!

Dýchání: Při předklánění nádech, při vzpřímení trupu výdech.

Zatěžované svaly: Vzpřimovače trupu, ohybače stehen, hýžďové svaly.