Jdi na obsah Jdi na menu
 


6. 3. 2009

TRICEPS

Trénink - TRICEPS

Tlak vleže úzkým úchopem

Provedení: Lehneme si na lavičku, zvedneme činku ze stojanů do natažených paží. Činku držíme úzkým „bezpalcovým" úchopem s rukama asi 10 až 15 cm od sebe. Čím užší úchop použijeme, tím více zatížíme tricepsy, ale pokud jsou ruce těsně u sebe, mohou nás bolet zápěstí. Rovněž je v tomto případě obtížné vyvažovat činku. Spouštíme činku na spodní okraj hrudníku a lokty tlačíme stále k tělu.

Dýchání: Při spouštění činky nádech, při dotažení činky výdech.

Zatěžované svaly: Triceps (hlavně dlouhá hlava), sval loketní, přední část deltového svalu, prsní svaly (vnitřní oblast).

Chyby:

  1. Lokty nedržíme u těla - v tomto případě přenášíme zatížení více na prsní, svaly (vnitřní oblast).
  2. Odrážení činky od hrudníku - nebezpečí pohmoždění hrudní kosti.

Tlak vleže podhmatem

Provedení: Vleže na lavičce uchopíme činku podhmatem, optimální úchop je zhruba v šíři ramen nebo o něco širší. Činku spouštíme obloukem na břicho, lokty tlačíme k tělu.

Dýchání: Při spouštění činky nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Triceps, přední část deltového svalu, sval loketní.

Tricepsový tlak vleže s velkou činkou

Provedení: Cvik vykonáváme buď s rovnou činkou nebo lomenou osou - EZ činkou. Činku držíme v napjatých pažích kolmo na hrudník úzkým úchopem 15 až 20 cm od sebe. Palce držíme souhlasně s ostatními prsty. Nohy je možno pokrčit a položit na lavici či je držet volně ve vzduchu. Pokrčujeme paže až se dotkneme čela tak, aby nadloktí nevybočilo ze svislé roviny a zpět. To nám umožní zvládnout vyšší váhu.

Dýchání: Při spouštění činky nádech, při vytlačení činky výdech.

Zatěžované svaly: Trojhlavý sval pažní, sval loketní.

Chyby: Pohybujeme nadloktím - tím snižujeme účinnost na triceps.

Obměny:

  1. Tricepsové tlaky s jednoručními činkami vleže - jednoruční činky držíme paralelně vůči sobě a spouštíme je podél hlavy. Pohyb opět vychází pouze z loktů a nepohybujeme nadloktím. Cvik můžeme vykonávat buď spouštěním obou činek najednou nebo střídavě.
  2. Tricepsový pullover - kombinace francouzských tlaků a pulloverů. Velkou činkou vykonáme nejdříve pullover - tedy ohýbáme paže v ramenním kloubu, až se činka téměř dotkne podlahy a taháme zpět až do svislé roviny nadloktí vůči trupu a z této polohy provádíme již čistou extenzi v loketním kloubu - tedy pohyb pouze předloktím. Tato varianta je vhodná pro budování objemu celého tricepsu, hlavně však dlouhé hlavy.

Tricepsové tlaky vsedě

Provedení: Sedneme si na lavičku s téměř kolmou operou, uchopíme velkou činku ve vzdálenosti 10-15 cm, palce souhlasně s ostatními prsty. Zvedneme ji do napjatých paží a spouštíme ji za hlavu. Nadloktí směřuje neustále kolmo k zemi. Při použití rovné osy je dosti obtížné tento požadavek splnit, protože se „láme" zápěstí. Proto je lepší použít lomenou EZ osu, kdy poloha úchopu je zhruba 45 stupňů od roviny.

Dýchání: Při spouštění činky za hlavu nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Trojhlavý sval pažní, sval loketní.

Chyby:

  1. Lokty se nám „rozcházejí" do stran - tím snižujeme účinnost cviku - obvyklé při použití příliš těžké váhy.
  2. Prohýbáme se v bederní oblasti páteře - tím si pomáháme. Trup by měl být během celé dráhy pohybu „přilepen" celou plochou zad na lavičku.

Obměny:

  1. Tricepsové tlaky s jednoruční činkou vsedě - celým trupem jsme opření o lavičku mírně skloněnou od kolmé osy. Činku držíme oběma rukama dlaněmi vzhůru s prsty rozprostřenými po vnitřní straně kotouče. Spouštíme ji za hlavu osou kolmo dolů.
  2. Tricepsové tlaky je možno vykonávat i ve stoji, ale tato varianta není příliš vhodná, protože dochází k výraznému prohnutí a tím zatížení bederní oblasti páteře a nižší koncentraci na procvičovaný sval. V případě, že tuto variantu zvolíte, používejte raději vzpěračský opasek.
  3. Tricepsový tlak jednoruč - provádíme střídavě jednou a pak druhou rukou. Můžeme provádět jak ve stoji, tak vsedě. Podobně, jako u předchozích tlaků, je nejlépe provádění cviku kontrolovat v zrcadle, abychom dodrželi základní podmínku účinnosti a správného provedení - prakticky stále kolmý směr nadloktí vůči zemi (mírný odklon od kolmé osy ven je možný). Činku spouštíme za hlavu až do maximálního protažení tricepsu a zpět. Použití příliš těžké váhy nás svádí k pohybu předloktí a značnému vychylování od kolmé osy. Nepomáháme si pohybem trupu.

Poznámka: Všechny cviky charakteru tricepsových tlaků silně zatěžují úpony tricepsů, proto není vhodné je zařazovat na začátek tréninku tricepsů, ale až po důkladném rozcvičení, nejlépe kladkovým cvikem.

Kick-back

Provedení: Uchopíme jednoruční činku, jednou nohou nakročíme a opřeme se rukou o lavici nebo koleno souhlasné nohy. Předkloníme se tak, aby trup byl přibližně v horizontální poloze. Ruku s činkou držíme v zapažení rovněž v horizontální poloze. V této poloze provádíme extenzi v loketním kloubu až do úplného propnutí paže - významný faktor účinnosti tohoto cviku.

Dýchání: Při spouštění činky nádech, při propnutí paže výdech.

Zatěžované svaly: Trojhlavý sval pažní, sval loketní.

Chyby:

  1. Plně nepropínáme ruku v lokti, tím přicházíme o hlavní efekt cviku - vrcholnou kontrakci.
  2. Pohybujeme nadloktím - nedodržujeme horizontální polohu - důsledek použití příliš velké váhy.

Obměny: Cvik můžeme vykovávat na kladce tažené zespodu, či s gumovým expanderem, přichyceným jedním koncem k žebřinám, což ještě zvyšuje účinnost vzhledem k stálému svalovému napětí.

Poznámka: Jako jediný tricepsový cvik s činkami svojí biomechanickou polohou umožňuje dokonalé využití vrcholné kontrakce a tím důkladné oddělení a vyrýsování všech 3 hlav tricepsu v místě jejich úponu. Ale pozor, nepoužívat velké váhy.

Kliky na bradlech

Provedení: Vzhledem k tomu, že se tento cvik používá hlavně pro procvičování prsního svalstva, bylo již jeho základní provedení popsáno. Ovšem upozorníme na některé změny v technice, které přenesou větší zatížení na triceps: Trup držíme stále vzpřímený, lokty tlačíme spíše k tělu. Protože tricepsy nejvíce pracují v horní polovině pohybu, kdy se dokončuje vlastní zdvih, stačí se spouštět jen do vodorovné polohy nadloktí s podlahou. Pro ještě účinnější zapojení tricepsů je možné použít obrácený úchop, kdy hřbety rukou a prsty směřují dovnitř, lokty vytáčíme ven a nohy tlačíme dopředu.

Dýchání: Při spouštění do kliku nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Trojhlavý sval pažní, sval loketní, prsní svaly.

Kliky na dvou lavičkách

Provedení: Dvě lavičky umístíme rovnoběžně tak, že o první lavičku se opřeme dlaněmi o horní desku v šíři ramen zády k lavičce. Druhou lavičku umístíme v takové vzdálenosti, abychom na ni mohli položit paty. Provádíme klik co nejníže a zpět do plně propnutých paží. Pokročilejší cvičenci si cvik ztěžují položením kotoučů i stehna. Snažte se postupně zužovat šíři úchopu, abyste měli dlaně co nejblíže u sebe. Pozor, aby lavičky byly dostatečně stabilní (jinak hrozí pád) a zároveň vysoké, abyste se mohli co nejníže spustit.

Dýchání: Při spouštění do kliku nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Trojhlavý sval pažní, sval loketní, prsní svaly, deltové svaly, trapézové svaly.

Stahování kladky před tělem ve stoji

Provedení: Postavíme se čelem před kladku v takové vzdálenosti, aby lanko kladky směřovalo při cviku trochu šikmo dopředu. Mírný stoj rozkročný. Uchopíme rovnou osu držadla (nebo mírně lomenou) nadhmatem s palci souhlasně s ostatními prsty (bezpalcový úchop), ve vzdálenosti 10 až 15 cm měřeno mezi palci. Mírně se předkloníme, stáhneme kladku do výchozí polohy, kdy nadloktí držíme těsně při těle a směřuje prakticky kolmo k zemi. Ruce v loktech maximálně pokrčíme. Z této výchozí polohy stahujeme kladku pouze (!) pohybem předloktí až do plně natažených, v loktech propnutých paží. Zpětný pohyb je pomalý a kontrolovaný.

Dýchání: Při spouštění kladky nádech, při propnutých pažích výdech.

Zatěžované svaly: Trojhlavý sval pažní, sval loketní.

Chyby: Pohybujeme nadloktím - zvedáme lokty od těla, tím zapojujeme do pohybu ramena a zádové svaly, čímž snižujeme účinnost cviku. Důsledek nepřiměřeného zatížení.

Obměny: Držadlo kladky můžeme uchopit i podhmatem, ovšem musíte v tomto případě použít mnohem nižší váhu. Je možné použít místo držadla i popruh. Při obou těchto variantách docílíte vyšší kontrakci tricepsu, ale vzhledem k nutnosti použití mnohem nižší zátěže jsou tyto varianty vhodnější pro předsoutěžní přípravu.

Stahování kladky přes hlavu

Provedení: Klekneme si zády ke kladce tažené ze shora. Uchopíme kladkové držadlo úzkým úchopem (10 až 15 cm). Opřeme se nadloktím o lavičku umístěnou ko|mo na osu kladky v takové vzdálenosti, abychom kladku stahovali šikmo zeshora Je potřebné použít lomené držadlo nebo popruhy, což nám usnadňuje správné držení nadloktí. Kladku stahujeme do plně propnutých paží. Zpětný pohyb je pomalý a kontrolovaný.

Dýchání: Při pokrčování paží nádech, při propnutých pažích výdech.

Zatěžované svaly: Trojhlavý sval pažní, sval loketní.

Chyby: Pohybujeme nadloktím, lokty se nám rozcházejí od sebe, tím snižujeme účinnost cviku.

Obměny: Cvik můžeme rovněž vykonávat ve stoji zády ke kladce. Jednou nohou se musíme dostatečně nakročit, abychom udrželi stabilitu a předklonit se do horizontální polohy. V tomto případě můžeme cvičit i jednoruč nadhmatem, kdy technika vykonávání je stejná. Necvičící rukou přidržujete loket cvičící končetiny ve stabilní poloze.

Stahování kladky za tělem

Provedení: Postavíme se zády ke kladce s horním náhonem. Tréninkový partner nám držadlo kladky bude muset trochu stáhnout a my uchopíme držadlo nadhmatem v šíři ramen. Vertikálním tlakem směrem dolů stehujeme kladku do propnutých paží. Horní poloha (pokrčeni) je dána flexibilitou ramen. Celý pohyb je analogií kliků na dvou lavičkách. Oproti ostatním kladkovým cvikům na triceps, kde se jedná většinou o čistou extenzi v loketním kloubu, při tomto cviku zvládneme mnohem vyšší váhu, vzhledem k zapojení ostatních svalových partií (prsou, ramen).

Dýchání: Při pokrčování paží nádech, v dolní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Trojhlavý sval pažní, sval loketní, deltové svaly, prsní svaly.

Jednoruční stahování kladky

Provedení: Zaujmeme stabilní postoj před kladkou s horním náhonem, uchopíme podhmatem jednou rukou držadlo kladky. Mírně se předkloníme asi 20 až 30 stupňů od kolmice. Nadloktí směřuje kolmo k zemi, paže je maximálně pokrčena. Stahujeme kladku pouze pohybem předloktí do plného propnutí paže v lokti. Úchop musí být pevný a předloktí s hřbetem ruky stále v jedné linii (neohýbat zápěstí).

Dýchání: Při spouštění kladky nádech, při propnutí paže v lokti výdech.

Zatěžované svaly: Trojhlavý sval pažní, sval loketní.

Chyby:

  1. Zvedáme loket a pohybujeme rukou v rameni, tím snižujeme zatížení tricepsu a více přenášíme zatížení na svalstvo ramen.
  2. Pohybujeme trupem, většinou důsledkem snahy o zvládnutí příliš těžké váhy.
 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA