Jdi na obsah Jdi na menu
 


6. 3. 2009

STEHNA

Trénink - STEHNA

Dřepy

Provedení: Stoj rozkročný v šíři ramen, špičky chodidel jsou mírně vytočeny ven. Chodidla spočívají na podložce 3 až 5 cm vysoké. Těžiště váhy spočívá na středu chodidel nikoli na patách nebo na špičkách. Činka spočívá na vrchní části trapézového svalu. Než zahájíme dřep, „zafixujeme" pohled na nějaké místo ve výši očí a po celou dobu vykonávání dřepů je sledujeme - tímto vzpřímeným držením hlavy zabráníme do značné míry ohýbání zad - ta musí být stále rovná! Dřep provádíme do horizontální polohy se zemí nebo těsně pod ni. Kolena jsou v celém průběhu pohybu nad osou chodidel, tedy je netlačíme ani dovnitř ani ven. Činka se má pohybovat v kolmé, vertikální linii. Při přechodu do dřepu se trup lehce předklání, ale záda jsou stále fixována ve vzpřímené, lehce prohnuté poloze. Při použití maximálních vah jsme nuceni k většímu předklánění, ale i toto by mělo být kontrolované a nepřekročit odklon 30 až 45 stupňů od svislé osy. Vzestupný pohyb z dřepu nezačínáme nikdy pohybem hýždí, ale silou stehenních svalů. Správná technika provedení značně odlehčuje spodní oblast zad a zabraňuje nadměrnému růstu hýžďových svalů.

Dýchání: Při přechodu do dřepu nádech, při zvednutí z dřepu výdech.

Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, abduktory, adduktory, sval krejčovský, ohybače stehen, hýžďové svaly, vzpřimovače trupu.

Chyby:

  1. Sestupnou fázi pohybu provádíme příliš rychle a na doraz na lýtka. Vzestupnou fázi zahajujeme odrazem od lýtek. Tato technika je velmi nebezpečná pro kolena.
  2. Předkláníme se nad povolenou mez, hrbíme se - tím přenášíme příliš velké zatížení na spodní oblast zad s nebezpečím jejich poškození. Vztyk v tomto případě většinou zahajujeme pohybem hýždí směrem vzhůru s následným nahrbením. Důsledně nedodržujeme polohu kolen nad chodidly - během vztyku stlačujeme kolena k sobě, respektive s nimi hmitneme. Tím přetěžujeme kolenní vazy a můžeme si způsobit poranění kolen.

Obměny: Dřepy s jednoručními činkami - vhodná varianta pro ženy v kondiční kulturistice, protože při ní nepotřebujeme stojany. Činky držíme podél těla v napjatých rukách. Provedení viz základní cvik.

Poznámky:

  1. Pokud provádíme hluboké dřepy s dosedem až na lýtka, zapojujeme v první fázi vztyku především hýžďové svaly, v žádném případě se nesmíme od lýtek odrážet vzhledem k nebezpečí poranění kolen.
  2. Můžeme provádět dřepy s různým postavením chodidel. Širší stoj rozkročný než je šíře ramen s více vytočenými špičkami ven, působí větší měrou na vnitřní hlavu kvadricepsu a vnitřní oblast stehen (adduktory), zatímco úzký postoj se špičkami směřujícími dopředu více působí na vnější oblast stehen a vnější hlavu kvadricepsu.
  3. Pro bezpečné a správné provedení dřepů jsou potřebné silné střední partie - břišní svaly, vzpřimovače trupu. Proto věnujme těmto partiím, hlavně u začátečníků, velkou pozornost. Tedy nezařazujme raději dřepy do tréninku začátečníků dříve, než dostatečně tyto střední partie zesílí.
  4. Vzpěračského opasku používáme jen při opravdu těžkých vahách (nad 80 % maximálního výkonu), jinak suplujeme práci vzpřimovačů trupu.

Dřepy do sedu na lavici

Provedení: Lavička musí být tak vysoká, abychom při dosedu na ni, nepřekračovali „mrtvý bod" pohybu. Tedy zhruba v dvoutřetinové výši pohybu. Činku uchopíme jako při klasických dřepech, lavičky se pouze dotkneme hýžděmi a nesedáme si. Trup opět držíme vzpříma s fixovanými zády a samozřejmě se nehrbíme. Účinek se přenáší více na přední oblast stehen a ze spolupráce se vylučují hýžďové svaly.

Dýchání: Při sedání nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, sval krejčovský, abduktory, adduktory, ohybače stehen, vzpřimovače trupu.

Chyby: Odrážíme se od lavičky, respektive na ni zcela dosedáme.

Poznámka: Vzhledem k možnosti použití podstatně vyššího zatížení než u klasických dřepů, jsou takto prováděné dřepy výborným prostředkem pro zvyšování síly a objemu stehenního svalstva. Ovšem zvyšuje se také riziko poškození zad při vychýlení z optimální dráhy pohybu, proto raději používejte vzpěračský opasek (ovšem ten, který používají siloví trojbojaři - se stejnou šíří vpředu i vzadu k fixaci jak zad, tak břišní stěny).

Dřepy vpředu

Provedení: Veškerá váha činky spočívá na ramenou, lokty musíme mít zvednuty nad vodorovnou polohu, předloktí máme překřížené a rukama činku pouze přidržujeme na ramenou. Postavení chodidel a podložka jako u klasických dřepů. Ovšem na rozdíl od nich, pohyb musí probíhat téměř po kolmici. Pokud se předkloníme, tak činka padá. Vzhledem k nutnosti držet trup ve svislé poloze je omezeno zatížení vzpřimovačů trupu a hýžďových svalů a účinek se více přenáší na nadkolenní oblast. Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, sval krejčovský, abduktory, adduktory, ohybače stehen, hýžďové svaly, vzpřimovače trupu.

Dýchání: Při přechodu do dřepu nádech, v horní poloze výdech.

Chyby:

  1. Použijeme příliš vysoké váhy, což vede k předklonu a k nebezpečí pádu s činkou.
  2. Ostatní chyby jako u klasických dřepů.

Poznámka: Cvik je náročnější na přesnost provedení, nevýhodou je obtížné fixování činky na ramenou, ztížené dýchání a z těchto důvodů nemůžeme cvičit s tak těžkým zatížením jako u klasických dřepů.

Hacken dřepy

Provedení: Postavíme se na zešikmenou opěrnou desku hacken přístroje (úhel je možno podle potřeby měnit) na její horní část. Mírný stoj rozkročný, podobně jako u dřepů. Mírně se pokrčíme a ramena zasuneme pod opěrné plochy. Nekulaťme při tom záda, ty musí být „přilepeny" k pohyblivé opěrce. Pohyb začínáme z horní polohy (záleží na konstrukci přístroje) přecházíme do dřepu co nejníže pomalu a kontrolované. Chodidla musí být dostatečně předsazena před tělem, jinak si budeme stoupat na špičky a neudržíme paty na desce. Navíc přetížíme kolena a mohli bychom si přivodit jejich zranění. Během celého pohybu neustále hledíme před sebe a ne na zem.

Dýchání: Při pohybu dolů nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, sval krejčovský, abduktory, adduktory, ohybače stehen, hýžďové svaly (méně než u dřepů).

Chyby:

  1. Chodidla nejsou umístěna celou plochou na podložce.
  2. Nejsme plně opřeni zády o posuvnou desku.

Obměny: Pokud nemáme k dispozici přístroj, můžeme cvik provádět s činkou drženou za tělem. Postoj podobně jako u dřepů na vyvýšené podložce cca 5 cm vysoké. U tohoto provedení je náročnější udržet rovná záda - nekulatit je!

Poznámka: Nové vědecké poznatky dokumentují, že hacken dřepy jsou velmi efektivním cvikem k posílení kolen a jeden z nejlepších cviků pro jejich rehabilitaci. Ale v případě, že volíme špatný postoj - chodidla na desce jsou příliš nízko postavena pod hýžděmi, dochází až k extrémnímu zatížení kolen a k možnosti jejich poranění. Oproti dřepům nevyžadují hacken dřepy kvalitně připravené střední partie (břišní svaly, vzpřimovače trupu), proto je mohou cvičit bez obav již začátečníci. Ti raději ať volí rozsah pohybu pouze po horizontálu. Čím hlouběji jdeme, tím nejen více zatěžujeme hýžďové svaly, ale zároveň riskujeme, vzhledem k nízkému stavu připravenosti, zranění kolen nebo zad.
Podobně jako u dřepů, je pro rozdílné zatížení svalstva nohou důležitý postoj chodidel. Většině cvičenců vyhovuje nejvíce postoj v šíři ramen se špičkami chodidel směřujícími přímo dopředu nebo vytočenými mírně ven. Jako změnu můžeme volit úzký postoj, který ovšem vyžaduje větší pohyblivost kyčelních a kolenních kloubů. Silněji tím izolujeme činnost kvadricepsů. Pokud zvolíme postoj širší než je šíře ramen, zatěžujeme silněji vnitřní oblast stehen. Ovšem při všech variantách postojů musí kolena v celém rozsahu pohybu zůstávat nad chodidly a směřovat stále stejně jako špičky chodidel.

Sissy dřepy

Provedení: Cvičenec stojí patama na vysoké podložce (cca 10 cm). V jedné ruce drží kotouč činky na břichu a druhou se přidržuje opory. Cvik se vykonává v mohutném záklonu, kolena a hýždě se tlačí co nejvíce dopředu.

Dýchání: Při přechodu do dřepu nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, sval krejčovský, abduktory, adduktory.

Poznámka: Izolovaná forma procvičování stehenních svalů, kdy je zcela vyloučena spolupráce vzpřimovačů trupu a hýžďových svalů.

Tlaky nohama na leg-pressu

Provedení: Lehneme si na opěrnou desku přístroje. Výchozí poloha je z téměř natažených nohou, abychom mohli váhu chodidly ještě trochu nadzvednout a uvolnit jistící kolík. Chodidla na plošině jsou opřena v šíři ramen. Potom pomalu spouštíme váhu co nejníže, v dolní poloze pohyb nepřerušujeme a potom váhu vytlačíme do výchozí polohy. Pokud chceme silněji zatížit oblast kolen (efektivnější rozvoj přední části stehen), umístíme chodidla na opěrné desce co nejvíce dolů (směr za patami) při zachování plného kontaktu chodidel s plošinou. V případě snahy o silnější zatížení hýžďových svalů a ohybačů stehen, umístíme chodidla při plném kontaktu s plošinou co nejvíce nahoru (směr za špičkami). V tomto případě se jedná o jeden z nejlepších cviků na hýžďové svaly. Důležitou podmínkou cviku je, že paty musí spočívat neustále na plošině. Pokud máme velmi dlouhé nohy, je splnění této podmínky asi těžké, tedy spouštíme váhu jen tak nízko, pokud budou paty v plném kontaktu s plošinou. Tím zabráníme možnosti zranění kolen.

Dýchání: Při spouštění váhy nádech, pak dech zadržíme a v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, sval krejčovský, abduktory, adduktory, ohybače stehen, hýžďové svaly.

Chyby: Váhu spouštíme příliš prudce a nekontrolované a tím si můžeme způsobit zranění kolen.

Poznámka: Společně s dřepy nejvýznamnější cvik na rozvoj síly a objemu svalstva nohou. Pro cvičence, trpícími bolestmi zad, je to v podstatě jediný alternativní cvik na rozvoj objemu stehen. Ideální i pro začátečníky s nedostatečně rozvinutými stabilizujícími svaly (vzpřimovače trupu, břišní svalstvo). V současné době se již málo používá vertikální leg-press a je nahrazen šikmým leg-pressem v 45 stupňovém úhlu vodidel, který je funkčnější, zabraňuje návalům krve do hlavy (důležité pro starší cvičence) a umožňuje lepší soustředění na cvik.

Předkopávání na extenzním stole

Provedení: Posadíme se na přístroj a opřeme se plně zády o opěrnou desku. Ta má být nastavitelná tak, aby podle délky stehen jamka kolenního kloubu plně dosedala na okraj desky, na které sedíme. Holeně zapřeme za opěrnou desku v místě ohybu hlezenního kloubu - tedy ani vysoko na holeni, ani za nárt chodidla. Z tohoto důvodu musí být opěrná deska samozřejmě nastavitelná. Pohyb začínáme v spodní poloze z plného protažení kvadricepsu až po jeho úplné smrštění - propnutí v kolenou. Zde můžeme pohyb na okamžik přerušit a potom pomalu a kontrolované spouštíme.

Dýchání: Při spouštění váhy nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, krejčovský sval.

Chyby:

  1. Váhu spouštíme příliš prudce a ve spodní poloze pohyb přerušujeme - cvik ztrácí plynulost a je zde zvýšené riziko poranění kolen.
  2. Při použití příliš těžké váhy zvedáme hýždě nad lavičku a tím toto zatížení vyvažujeme. Pohyb pak vychází často více z kyčelních kloubů než z kolenních a cvik ztrácí účinnost. Navíc zbytečně přetěžujeme klouby.

Poznámka: Nenahraditelný cvik na vyrýsování stehen s izolovaným působením na čtyřhlavý sval stehenní a sval krejčovský. Zatížení se přenáší více na oblast nadkolenní.
Podobně, jako u jiných cviků na stehna, různým postavením chodidel měníme působení na jednotlivé hlavy kvadricepsu. Při základním provedení s chodidly přímo dopředu se rovnoměrně zatěžují všechny hlavy kvadricepsu. Pokud chceme více zatížit vnější hlavu, vytočíme špičky chodidel dovnitř, při snaze o výraznější rozvoj vnitřní hlavy vytáčíme špičky chodidel ven. Obě tyto varianty se mnohem lépe provádějí jednonož.

Výpady

Provedení: Velkou činku si položíme na ramena (malé činky držíme v natažených pažích) a ze základního postoje provedeme dlouhý výkrok, pokrčíme se tak nízko, až se koleno zadní nohy dotkne země. Poté se vrátíme zpět do výchozí pozice a opakujeme druhou nohou. Druhá varianta tohoto cviku je ta, že nestřídáme nohy a po provedení výpadu stále pokrčujeme nohu v koleně a nevracíme se zpět do výchozí polohy. Až po provedení určeného počtu opakování teprve vyměníme nohy. Neustále držíme vzpřímený trup.

Dýchání: Při přechodu do výpadu nádech, při zpětném pohybu výdech.

Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, krejčovský sval, flexory stehen, hýžďové svaly, abduktory, adduktory.

Chyby:

  1. Nevykračujeme přímo dopředu, kolísáme v pohybu, ztrácíme rovnoměrný rytmus a koncentraci na cvik.
  2. Hrbíme se, hledíme při cvičení do země - trup musí být stále vzpřímený.
  3. Kolenem zadní nohy se nedotkneme země - omezujeme tím účinnost cviku.

Obměny: Výpady do strany - z postoje v šíři ramen co nejvíce vykročíme do strany, špičku chodidla vytočíme zhruba v 45 stupňovém úhlu. Opět se nepředkláníme, ale pozor, koleno musí být stále nad chodidlem. Výkroky na obě strany střídáme nebo pokud chceme dosáhnout vyšší intenzity, provádíme daný počet výkroků na jednu stranu a až poté na druhou stranu. Při těchto výpadech více protáhneme adduktory, než při klasickém provedení.

Poznámka: Pokud si chceme cvik více ztížit, vystupujeme na vyvýšenou podložku. Tím umožníme větší protažení kvadricepsu zadní nohy a hýžďových svalů pracující nohy.

Výstupy na lavičku

Provedení: Uchopíme jednoruční činky a jednou nohou vystupujeme na lavičku. Po provedení určeného počtu opakování nohy vystřídáme. Neodrážíme se od podlahy.

Dýchání: Na začátku pohybu nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, sval krejčovský, hýžďové svaly, ohybače stehen.

Poznámka: Cvik se používá především v kondiční kulturistice žen.

Zakopávání na přístroji

Provedení: Lehneme si břichem na speciální lavici tak, aby kolena přesahovala přes její okraj (aby neměla oporu). Nohy zapřeme za opěrnou podložku přístroje nad patami v oblasti Achilovy šlachy. Z tohoto důvodu musí být opěrka posuvná. Uchopíme držadla vedle lavičky nebo se chytíme lavičky. Ve výchozí poloze máme nohy v kolenou protažené. Nyní tlakem na opěrnou podložku, půlobloukovitým pohybem přitahujeme paty k hýždím, minimálně do kolmice vůči zemi. Zpětný pohyb je pomalý a kontrolovaný.

Dýchání: Při spouštění zátěže nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Ohybače stehen - sval poloblanitý, pološlašitý, biceps stehna (hlavně jejich spodní části v místě úponu).

Chyby: Prudce spouštíme zatížení a váhu zvedáme švihem se snahou o zapojení hýžďových svalů jejich pozvednutím nad lavičku. Toto provedení vytváří riziko poranění bederní oblasti zad.

Obměny: Zakopávání ve stoji - cvik se provádí na speciálním přístroji jednonož (nebo nouzově použitím kovové boty či závažím připoutaného ke kotníku). Pracující stehno musí být opřeno přední stranou o podložku a směřuje kolmo k zemi. Lýtko je opřeno o opěrku přístroje opět v oblasti Achilovy šlachy. Rukama se musíme zafixovat. Provádíme flexi v kolenním kloubu tak vysoko, jak je to jen možné.

Poznámka: Lavičky novější konstrukce mají mírně střechovitý profil. Vrchol této „střechy" je v oblasti bederního kloubu, který se automaticky dostává do flexe a tím se snižuje tlak na meziobratlové ploténky a riziko jejich poškození. Stehna směřují v tomto případě mírně k zemi a vytvářejí tak předpoklad dokonalejší flexe v kolenním kloubu a vyšší účinnosti cviku.

Přinožování

Provedení: Postavíme se bokem ke kladce se spodním náhonem. K noze, která je blíže ke kladce, připevníme ke kotníku popruhem lanko kladky. Rukou se pevně přidržujeme. Unožíme co nejvíce, přičemž musíme stát tak daleko od kladky, aby to bylo možné. Z unožení přinožujeme a přetahujeme pohyb až přes stojící nohu. Toto je aktivní fáze cviku, který vychází důsledně z kyčelního kloubu. Po daném počtu opakování nohy vystřídáme.

Dýchání: Při unožování nádech, při přinožování výdech.

Zatěžované svaly: Přitahovače stehen (sval hřebenový, sval štíhlý, dlouhý, krátký a velký přitahovač).

Obměny: Cvik je samozřejmě možno vykonávat i s použitím gumového expan-deru, speciálního přístroje s kyvadlovitým ramenem a především v sedě na speciálním přístroji - vzhledem k tomu, že opěrky přístroje jsou v oblasti kolen, zkracuje se tím páka, což umožňuje pracovat s vyššími vahami oproti kladce připoutané ke kotníku. Ovšem pozor na použití příliš velkých vah, vzhledem k potřebě co největšího rozsahu pohybu. Výhodou je, že při variantě na přístroji se nezatěžují kolena, ovšem to je možno považovat na druhé straně i za negativní aspekt, protože zatížení kolen při provedení ve stoji s vahou upoutanou na kotník posiluje postranní vazy a přispívá k prevenci poranění kolen.

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA