Trénink - ŠIKMÉ BŘIŠNÍ SVALY

Úklony vleže bokem na lavičce

Provedení: Lehneme si bokem na lavičku, tak, abychom se mohli zachytit chodidly za žebřiny (nebo nám nohy přidržuje tréninkový partner). Hlava je v jedné linii s trupem. Ruce složíme za hlavu nebo na hrudník. Provádíme úklony se snahou o ca největší rozsah pohybu. V dolní poloze co nejvíce protahujeme šikmé břišní svaly a snažíme se co nejvíce zvednout, abychom docílili plné kontrakce břišních svalů. Důležité je, držet trup a ramena stále v kolmici vůči zemi, jinak nedocílíte izolovaného zatížení šikmých břišních svalů. Cvik si můžete ztížit držením kotouče na hrudníku, ale ve většině případů to není nutné, protože pracující svaly jsou relativně velmi slabé.

Dýchání: Při pohybu dolů nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, sval bederní, vzpřimovače trupu, přímý sval břišní.

Chyby: Cvik neprovádíme přesně kolmo bokem vůči zemi, tím odlehčujeme šikmým břišním svalům a zatížení přechází více na přímý břišní sval.

Úklony ve stoji

Provedení: Uchopíme jednoruční činku do natažené paže. Postoj je vzpřímený, stabilní, mírný stoj rozkročný. Druhá paže visí volně podél těla nebo ji složíme za hlavu - tím si cvik trochu ztížíme. Pomalu se ukláníme co nejníže, při úklonu nesmí být ani náznak předklonu nebo záklonu, celý cvik musí být prováděn v přesně kolmé rovině vůči zemi. Rozsah pohybu není velký, maximum je 30 až 45 stupňů od kolmé osy těla. Pokud se ukláníme více, s nejvyšší pravděpodobností vychylujeme boky na opačnou stranu, než provádíme úklon. Po ukončení určeného počtu opakování přendáme činku do druhé ruky a ukláníme se na druhou stranu.

Dýchání: Při uklánění nádech, ve vzpřímené poloze výdech.

Zatěžované svaly: Vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, čtvercový sval bederní, vzpřimovače trupu, přímý sval břišní.

Chyby:

1. Pohyb přetahujeme na druhou stranu, tím odlehčujeme pracujícím svalům.
2. Pohyb neprovádíme v přesně kolmé rovině - částečně se předkláníme a tím více zapojujeme oblast vzpřimovačů trupu.
3. Jednoruční činky držíme v obou rukou - tím se účinek zatížení ruší a cvik ztrácí do značné míry na účinnosti.

Poznámky:

1. Důležitý význam tohoto a předešlého cviku je i ve skutečnosti, že silně zatěžuje i čtvercový sval bederní, což je hlouběji položený sval skrytý pod vzpřimovači trupu. Jeho jedinou funkcí je úklon. Rovnoměrný rozvoj tohoto svalu je velmi důležitý pro stabilitu páteře a tím zabraňuje zakřivení páteře vlevo nebo vpravo, což by vedlo ke skolioze. Tedy má rozhodující význam pro dobrý zdravotní stav bederní oblasti páteře.
2. Úklony jak vleže, tak ve stoji, jsou často kritizovány, protože intenzivní procvičování šikmých břišních svalů může vést k rozšíření pasu do strany. Z části to může být pravda při zařazení těchto cviků do objemového tréninku, kdy budujeme svalovou hmotu. Proto raději zařazujeme tyto cviky u sportovních kulturistů v předsoutěžním období, respektive za současné aplikace redukční (rýsovací) diety. Tím zabráníme výraznější tvorbě svaloviny. Ovšem nezapomeňte, že šikmé břišní svaly mají rozhodující význam pro plochou břišní stěnu a rozvoj čtvercového svalu bederního zabraňuje do značné míry těžkostem s bederní oblastí páteře.

Metronomy

Provedení: Lehneme si na záda a upažíme tak, aby ruce byly kolmo k tělu - do tvaru písmene „T". Nyní zvedneme nohy tak, aby s tělem svíraly pravý úhel. Při nedostatečné elastičnosti ohybačů stehen můžeme k ulehčení cviku pokrčit kolena - nohy však držíme při sobě. Z této polohy otočíme nohy stranou, až spodní nohou kopírujeme podlahu. Potom nohy zvedneme zpět až do výchozí polohy a cvik opakujeme na druhou stranu. Ramena a paže zůstávají po celou dobu cviku vždy celou plochou na zemi. Pouze tak docílíme napnutí a zesílení vnitřních a vnějších šikmých břišních svalů. Pokud ramena nadzvedáme, poprosíme tréninkového partnera, aby nám je pevně přitlačoval k zemi. Postupným nabýváním pružnosti však docílíme toho, že cvik budeme moci provádět sami.

Dýchání: Rytmické.

Poznámky:

1. Dělá-li nám cvik v počátcích těžkosti, pokrčíme kolena. O co víc pokrčíme kolena, o to „kratší" máme nohy a o to lehčí je provádění cviku, jakmile zvládneme cvik tak, že ho provádíme bez jakékoliv námahy, zvýšíme účinek cviku zátěží na nohách.
2. Cvik je také dobrým testem pružnosti těla. Pokud při cviku udržíme ramena a ruce dokonale na podlaze (bez pomoci), je pružnost trupu dokonalá.
3. Další důležitou předností tohoto cviku je posílení dolní partie zad. Při tomto cviku se zapojují velké svaly, které otáčejí a stabilizují páteř. Patří k ním hluboké i povrchové svaly páteře. Dobře rozvinuté svaly této partie zamezují mnoha problémům zad a jejich úrazům, ke kterým může při otočení dojít.

Vytáčení trupu s osou činky na ramenou

Provedení: Dlouhá osa činky spočívá na ramenou za hlavou. Vzpřímený a mírný stoj rozkročný, pomalým a kontrolovaným pohybem provádíme vytáčení na jednu a druhou stranu do krajních poloh. Při vytáčení dbáme na stálé a konstantní postavení boků, nevytáčíme je spolu s osou a neprovádíme prudké a švihové pohyby. Cvik kromě vzpřímeného postoje můžeme provádět i v předklonu a vsedě.

Dýchání: Rytmické.

Zatěžované svaly: Vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, vzpřimovače trupu.

Chyby: Pohyb nevychází důsledně z oblasti pasu, nýbrž vytáčíme zároveň boky - ty by měly zůstat stále nehybné!

Poznámka: Je nebezpečné používat u tohoto cviku zátěž (činku). Vlivem setrvačnosti může dojít k přílišnému přetočení trupu a k možnosti poranění páteře, respektive vzpřimovačů trupu