Trénink - PRSNÍ SVALY

Tlaky vleže na vodorovné lavici - Benchpress

Provedení: Lehneme si na lavičku, chodidly se pevně opřeme o zem. Činku vezmeme ze stojanu širokým úchopem, nejlépe kolem 80 cm (měřeno mezi palci). Spouštíme ji na dotek horní oblasti hrudníku. V dolní poloze pohyb nepřerušujeme a okamžitě činku zvedáme. Lokty tlačíme od těla, jejich optimální poloha je 90 stupňů vůči ose těla. Pohyb probíhá zhruba v kolmici vůči zemi.

Dýchání: Při spouštění činky nádech, při vytlačování dech zadržet a při dokončení pohybu výdech.

Zatěžované svaly: Prsní svaly, triceps, přední část deltového svalu.

Chyby:

1. Příliš úzký úchop - méně než šíře ramen. V tomto případě již přebírá hlavní práci triceps. Je ovšem možné použít tento úchop pro rozvoj vnitřní oblasti prsních svalů (tzv. „žlábek") v případě, že tlačíme lokty co nejvíce od těla. Doporučuje se „bezpalcový" úchop (palce obepínají osu činky souhlasně s ostatními prsty).
2. Příliš široký úchop - vystavujeme se zvýšenému nebezpečí poranění úponu prsního svalu. Zároveň si můžeme přivodit zranění zápěstí. Další nevýhodou je zkrácený rozsah pohybu a tím snížená účinnost na rozvoj prsních svalů.
3. Činku spouštíme příliš nízko - někdy až pod spodní okraj prsních svalů. Výsledkem je opět snížená účinnost cviku přenosem zatížení na svalstvo ramen.
4. Odraz činky od hrudníku - tato nesprávná technika je navíc spojena s prudkým až nekontrolovaným spouštěním činky na hrudník. Nebezpečí spočívá v možnosti pohmoždění prsních svalů a hrudní kosti.
5. Zkrucování těla na lavičce - spojené s nerovnoměrným dotlačováním činky a zvedáním chodidel od podlahy. Příčinou kumulace těchto chyb je používání nepřiměřeně těžké váhy.
6. „Mostování" - lukovité prohýbání trupu s odlepením hýždí od lavičky. Opět nesprávná technika, jejíž příčinou je snaha o zvládnutí co nejvyšší váhy. Dochází k přetěžování bederní oblasti páteře a tím k možnosti jejího poškození. Zapojují s i odlehlé svalové partie - nohy, hýždě, záda a tím se supluje do jisté míry práce prsních svalů.

Obměny:

1. Tlak vleže na šikmé lavici hlavou nahoru - provedení je totožné se základním popisem. Účinek se přenáší na horní oblast prsních svalů. Sklon lavičky je 30 až 45 stupňů. Vyšší úhel již příliš zatěžuje svalstvo ramen.
2. Tlak vleže na šikmé lavici hlavou dolů - sklon lavice zhruba 20 stupňů. Tato varianta zatěžuje spodní oblast prsních svalů. Není vhodná pro starší cvičence s vyšším krevním tlakem.
3. Můžete vyzkoušet následující variantu - lehněte si, nohy zvedněte a pokrčte a položte je chodidly na lavičku. Tím odlehčíte bederní oblasti páteře. Činku vezměte „bezpalcovým" úchopem (palce obepínají osu souhlasně s ostatními prsty). Spouštějte ji co nejblíže ke krku. Toto provedení více protáhne prsní svaly oproti klasickému tlaku, ovšem předpokládá použití mnohem nižší zátěže. Určitým nebezpečím je možnost ztráty rovnováhy, proto rozhodně není možné doporučit toto provedení začínajícím cvičencům.
4. Tlak vleže na multi-pressu - činka se pohybuje na vodidlech a tím je dán průběh pohybu. Výhodou je možnost většího soustředění na cvik a tím izolovanějšího I zatížení prsních svalů. Při chronickém provádění této varianty může docházet k určité ztrátě svalové koordinace (souhry) spolupůsobících svalových partií a tím ke stagnaci či dokonce k snížení výkonu v klasickém benchpressu.

Poznámka: Benchpress je základním cvikem kulturistického tréninku, nutným k rozvoji síly a objemu prsních svalů. Vzhledem k tomu, že je to cvik, který testuje sílu celé horní poloviny těla a patří k nejoblíbenějším cvikům kulturistického tréninku, řadu cvičenců tato skutečnost svádí k použití nepřiměřeného zatížení a z toho plynoucí celá řada chyb již výše popsaných.

Tlaky s jednoročními činkami vleže hlavou nahoru

Provedení: Lehneme si na lavici, činky držíme v natažených pažích, osy činek držíme kolmo k trupu (dlaněmi dopředu). Z této výchozí pozice činky spouštíme co nejníže a lokty přitom tlačíme co nejvíce do stran k hlavě, aby došlo k maximálnímu protažení prsních svalů. V dolní poloze směřují osy činek kolmo k trupu a předloktí se nachází zhruba v kolmici vůči zemi. Celá dráha pohybu je charakterizována písmenem„A". V horní pozici můžeme činky vytáčet dlaněmi k sobě pro dosažení lepší kontrakce prsních svalů.

Dýchání: Při spouštění činek nádech, při vytlačování dech zadržet a při dokončování pohybu výdech.

Zatěžované svaly: Prsní svaly (horní část), přední část deltového svalu, triceps.

Chyby:

1. Nerovnoměrné vytlačování činek - spojené se zkrucováním těla na lavici, způsobené často ne zcela symetrickým rozvojem prsních svalů, což se při použití velké činky neprojeví. Výhodou je, že jednoruční činky umožňují tyto disproporce vyrovnávat.
2. Činky vedeme příliš úzce při těle, málo paže rozvíráme. V dolní poloze by předloktí mělo zhruba kolmo směřovat k zemi. Pokud jsou ruce více sevřeny (činky blíže k tělu), hrozí nebezpečí pádu činek na hlavu při jejich tlaku.
3. Činky málo spouštíme a tím zkracujeme rozsah pohybu a snižujeme účinnost cviku. Vždy dbáme na plný rozsah pohybu!

Obměny:

1. Tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici - obdoba základní varianty benchpressu, zatížení je hlavně na střední části prsních svalů.
2. Tlaky s jednoručními činkami hlavou dolů - viz varianta s velkou činkou.

Poznámka: Tlaky na šikmé lavici s jednoručními činkami jsou často považovány za nejlepší cvik na rozvoj prsních svalů vůbec. Velmi důležitý na rozvoj vrchní oblasti svalů je sklon šikmé lavičky, měl by se pohybovat mezi 30 až 45 stupni - kolmější poloha již příliš přenáší působení na přední oblast deltového svalu. Rovněž je důležitá možnost zvědu sedací části lavičky tak, aby cvičenec nesjížděl. Šíře lavičky by měla být cca do 25 cm, aby bylo možno dostatečně spustit činky. Výhodou použití jednoručních činek oproti velké čince je větší rozsah pohybu a možnost vyrovnání případných disproporcí rozvoje prsních svalů. Nevýhodou je náročnější technika provedení, větší riziko zranění a problémy při přehazování těžkých činek do výchozí polohy.

Upažování s jednoručními činkami vleže na lavici

Provedení: Na rozdíl od tlaků, kdy dráha činek sleduje přibližně svislý směr a úhel v loketním kloubu je menší než 90 stupňů, při upažování pohyb činek opisuje půlobloukovitou dráhu a pohyb v loktech je silně omezen - tím se zároveň omezuje zapojení tricepsů a pohyb vychází co nejvíce z ramen. Rovněž držení činek je odlišné. Při upažování osy činek směřují během celého průběhu pohybu rovnoběžně s osou těla, ale lépe v úhlu 45 stupňů k ose těla (s vytáčením malíkové hrany ven). Analogicky jako u tlaků se používá trojí sklon lavice - šikmá lavice hlavou nahoru, rovná lavice a šikmá lavice hlavou dolů. Sklon lavice je totožný s tlaky. Rovněž působení na jednotlivé části prsního svalu je analogické s tlaky s tím rozdílem, že upažování přenáší účinek více na vnější hranu prsního svalu.

Dýchání: Při upažování dolů nádech, pak dech zadržet a při dokončování pohybu v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Prsní svaly, přední část deltového svalu, triceps (ale v menší míře než u tlakových cviků).

Chyby:

1. Pohyb nevychází důsledně z ramenního kloubu a pomáháme si pohybem rukou v loktech. Výsledkem je napůl upažování, napůl tlak. Příčinou je snaha použít co nejvyšší váhu za cenu nesprávného provedení.
2. Nedostatečný rozsah pohybu - činky málo spouštíme a tím dochází k nedostatečnému protažení prsních svalů. Samozřejmě řada chyb je podobných jako u tlaků s jednoručními činkami (zkrucování těla, nerovnoměrné dotlačování činek apod.).

Stahování protisměrných kladek

Provedení: Postavíme se mezi protisměrné kladky tažené ze shora. Uchopíme držadla kladek nadhmatem. Předkloníme se až do téměř horizontální polohy (rovnoběžně s podlahou). Stahování kladek provádíme s mírně pokrčenými pažemi v loktech (tato pozice je stabilizovaná a během pohybu se nemění). Nepohybujeme a nepokrčujeme ruce v zápěstí. Pokud chceme dostatečně efektivně zatížit vnitřní oblast prsních svalů, překřižujeme paže tak dalece, jak je to jen možné. Je obtížné u tohoto cviku udržet trup ve stabilizované pozici. Z tohoto důvodu se široce rozkročíme, pokrčíme nohy v kolenou, respektive pro udržení rovnováhy můžeme jednu nohu nakročit dopředu. Pohyb v horní, výchozí poloze nezastavujeme a okamžitě pokračujeme stahováním kladek. V dolní kontrahované poloze pohyb při překřížených pažích zadržíme a tím zesílíme příznivý vliv tohoto cviku na formování prsních svalů. Lokty tlačíme stále od těla a pohyb by měl probíhat v kolmé rovině vůči zemi.

Dýchání: Při roztahování paží nádech, při překřížení paží výdech.

Zatěžované svaly: Prsní svaly, přední část deltového svalu, pilovitý sval přední.

Chyby:

1. Nepohybujeme trupem, nenapřimujeme se — tímto snižujeme účinnost na prsní svaly. Trup musí být ve stabilizované poloze.
2. Žádné pohyby rukou v loktech — tím bychom zapojovali do „hry" bicepsy.

Obměny: Pokud nemáme k dispozici protisměrné kladky, můžeme provádět tento cvik jednou rukou. Zaujmeme tutéž pozici jako při stahování kladek oběma rukama, ale používáme nižší váhu abychom si při tahu kladky nepomáhali celým tělem.

Poznámka: Hloubka předklonu je velmi důležitá, neboť mění zatížení jednotlivých svalů. Pokud se předkloníme jen málo či vůbec ne, hlavní zatížení se přenáší na široký sval zádový, velký sval oblý a spodní oblast prsního svalu. Čím více se blížíme horizontále, tím více přenášíme zatížení na střední oblast prsních svalů a omezujeme spolupráci zádových svalů.

Cvičení na přístroji Peek-deck

Provedení: Dráha pohybu je dána konstrukcí přístroje. Proto je velmi důležité si upravit jednotlivé jeho parametry: sedačku do té výše, abychom se oběma chodidly pevně opírali o zem a nadloktí v pracovní poloze svíralo pravý úhel s trupem. Opěrné plochy pro předloktí vysuneme tak, aby předloktí svíralo pravý úhel s nadloktím. Pohyb provádíme v plném rozsahu — z maximálního protažení prsních svalů až po plnou kontrakci — kdy se opěrné plošky dotknou před hrudníkem.

Dýchání: Při roztahování paží nádech, při dotažení rukou před hrudníkem výdech.

Zatěžované svaly: Prsní svaly, deltové svaly (přední část), pilovitý sval přední.

Chyby:

1. Nepohybujeme trupem, nenapřimujeme se — tímto snižujeme účinnost na prsní svaly. Trup musí být ve stabilizované poloze.
2. Žádné pohyby rukou v loktech — tím bychom zapojovali do „hry" bicepsy.

Obměny: Pokud nemáme k dispozici protisměrné kladky, můžeme provádět tento cvik jednou rukou. Zaujmeme tutéž pozici jako při stahování kladek oběma rukama, ale používáme nižší váhu abychom si při tahu kladky nepomáhali celým tělem.

Poznámka: Hloubka předklonu je velmi důležitá, neboť mění zatížení jednotlivých svalů. Pokud se předkloníme jen málo či vůbec ne, hlavní zatížení se přenáší na široký sval zádový, velký sval oblý a spodní oblast prsního svalu. Čím více se blížíme horizontále, tím více přenášíme zatížení na střední oblast prsních svalů a omezujeme spolupráci zádových svalů.

Kliky na bradlech

Provedení: Kliky provádíme na bradlech s držadly dostatečně od sebe vzdálenými (cca 80 cm), abychom měli mezi nimi dostatek prostoru pro provádění cviku. Zaujmeme výchozí polohu ve vzporu, paže jsou napjaté, trup ve vertikální poloze, nohy pokrčené s překříženými lýtky. Z této polohy se kontrolované spouštíme, trup se zároveň předklání a lokty tlačíme od těla. Spouštíme se co nejníže, abychom protáhli prsní svaly co nejvíce. V dolní poloze pohyb nepřerušujeme a vracíme se do výchozí polohy. Není třeba v horní poloze plně propínat ruce v loktech, tak zachováme stále napětí pracujících prsních svalů a částečně eliminujeme dopomoc tricepsů. Pro lepší koncentraci na práci prsních svalů raději používáme „bezpalcový" úchop (palce souhlasně s ostatními prsty obepínají držadla). Vyspělí cvičenci si mohou připevnit k pasu dodatečnou zátěž, ale ne na úkor maximálního rozsahu pohybu!

Dýchání: Při spouštění do kliku nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Prsní svaly (hlavně spodní část), tricepsy, deltové svaly, svaly rombické, trapézové svaly.

Chyby:

1. Nedostatečné spouštění trupu - pokud neprovádíme cvik co nejníže, snižujeme protažení prsních svalů a tím i účinnost.
2. Cvik provádíme švihem, příliš rychle a nekontrolované se spouštíme - nebezpečí poranění ramen.
3. Lokty tlačíme k tělu, trup je vzpřímený - příliš zapojujeme tricepsy.

Poznámka: Jako výbornou obměnu můžete zkusit tzv. „Girondovy" kliky. K tomuto cviku potřebujete bradla ve tvaru „V". Úchop je v místě, kde vzdálenost držadel je cca 80 cm. Úhel sevření bradel je takový, aby umožňoval úhel úchop asi 45 stupňů vůči ose těla (poloha mezi klasickým neutrálním úchopem a pronovaným držením). Tato technika umožňuje větší vytočení loktů ven a tím účinnější působení na vnější a spodní linii prsních svalů. Při provádění těchto kliků bradu přitiskněte na prsa, vyhrbte vrchní část zad a nohy mějte pod tělem.

Předpažování dovnitř v předklonu s jednoruční činkou

Provedení: Stoj rozkročný, pokrčíme nohy v kolenou. Předkloníme se do horizontální polohy. Uchopíme jednoruční činku do mírně pokrčené paže, která směřuje nadloktím kolmo k zemi. Druhou, necvičící rukou se opřeme ke zvýšení stability o koleno. Činku zvedáme k protilehlému rameni, kde pohyb na okamžik zastavíme a tím dosáhneme silné kontrakce prsních svalů, pomalu a kontrolované spouštíme do výchozí polohy. Pohyb vychází pouze z ramene, nepohybujeme paží v loktu! Po určeném počtu opakování vystřídáme paže.

Dýchání: Na začátku pohybu nádech, při spouštění činky výdech.

Zatěžované svaly: Cvik je vyloženě určen k rozvoji vnitřní části prsního svalu, přední části deltového svalu.

Chyby:

1. Během pohybu ohýbáme paži v lokti a tím zapojujeme biceps.
2. Přesahujeme účinný rozsah pohybu - nemá žádný smysl rozšiřovat pohyb od kolmice k zemi směrem ven (podobně jako při upažování v předklonu). V tomto případě zcela přebírá práci zadní část deltového svalu. Musíme mít stále na paměti, že rozsahem pohybu cviku je pouze jeho vnitřní oblouk - tedy od kolmice k zemi dovnitř.

Poznámka: Cvik zařazujeme hlavně v předsoutěžním období k zvýraznění svalového reliefu vnitřní části prsního svalu tzv. „žlábku“.

Pullovery

Provedení: Cvik se provádí s velkou činkou nebo s malými činkami, buď vleže podél na lavici nebo napříč kolmo na lavici. Všechny varianty těchto cviků se provádí vleže na zádech z předpažení do vzpažení spouštěním činky za hlavu. Popíšeme si nejčastěji používanou variantu vleže křížem na lavici. Cvičenec si lehne tak. aby se dotýkal lavičky jen zády, ramena „kopírují" okraj lavičky, týl hlavy je opřený o její okraj, boky tlačíme co nejníže k zemi. Tedy celý trup je lukovitě prohnutý. Důležitá je dopomoc tréninkového partnera sedícího na kolenou nebo opírá jícího se rukama o kolena či stehna cvičence. Smyslem této dopomoci je zabránit souhlasnému pohybu boků vzhůru při spouštění činky za hlavu. Podmínkou účinnosti je výlučný pohyb paží a izolace hrudníku. Je možné ho vykonávat jednoruční činkou drženou oběma rukama, kdy osa činky je neustále kolmo k zemi a dlaně jsou rozprostřeny po vnitřním kotouči činky a palce „uzamykají" osu. Při použití velké činky ji držíme nadhmatem, úzkým úchopem cca 10 cm od sebe. Paže jsou mírně pokrčené, aby se zmírnilo napětí v loktech. Činku spouštíme co nejníže nad podlahu a vzápětí ji táhneme zpět kolmo nad hrudník. Pohyb vychází pouze z ramen a nepohybujeme rukama v loktech!

Dýchání: Při pohybu činky za hlavu mohutný nádech, hlavně v poslední třetině pohybu. Při zpětném tahu nad hrudníkem výdech.

Zatěžované svaly: Prsní svaly (hlavně horní část), přední část deltového svalu, triceps, široký sval zádový, pilovitý sval přední.

Chyby:

1. Pohyb důsledně nevychází z ramen a pohybujeme a příliš pokrčujeme ruce v loktech - tím zapojujeme tricepsy.
2. Při spouštění činky za hlavu zvedáme boky a celým tělem se pohybujeme za činkou.
3. Zpětný pohyb nekončíme v kolmici nad hrudníkem, ale pokračujeme směrem ke stehnům - v tomto případě již prsní svaly nejsou zatěžovány.

Obměny: Pokud chceme speciálně posílit pilovitý sval přední (dobře viditelné „zuby" v otevřených čelních pózách) zařazujeme pullovery s dvěma malými činkami vleže podél na lavici. Maximální účinnosti dosáhneme za těchto podmínek: vleže na lavici pokrčíme nohy a položíme chodidly na lavičku, paže ve výchozí poloze jsou napnuté v předpažení kolmo k trupu. Spouštíme činky za hlavu do vzpažení, alespoň do jedné přímky s tělem a při tahu nahoru musíme působit proti „odlepovaní" zad od lavičky. Pokud se záda prohnou do oblouku, největší účinek se ztrácí.

Poznámka: Význam cviku spočívá nejen v rozvoji procvičovaných svalů, ale v dorosteneckém věku (v období růstu) velmi příznivě ovlivňuje zvyšování vitální kapacity plic, tedy zvětšuje objem a zlepšuje tvar hrudního koše