Jdi na obsah Jdi na menu
 


6. 3. 2009

LÝTKA

Trénink - LÝTKA

Výpony na přístroji ve stoji

Provedení: Postavíme se na podložku, která je alespoň 10 cm vysoká. Více než polovina chodidel přesahuje přes podložku. Rameny nadzvedneme opěrky přístroje, tělo je zcela vzpřímené. Kolena pro snížení napětí mohou být mírně pokrčená. Rukama se přidržujeme konstrukce přístroje. Provádíme výpon ve spodní poloze z plného protažení až do maximální kontrakce na špičkách chodidel v horní poloze. Základní postoj je o něco užší než je šíře ramen, chodidla směřují paralelně dopředu - takto zatížíme lýtkové svaly rovnoměrně. Pokud vytočíme špičky dovnitř a paty ven, zatížení přenášíme více na vnější oblast lýtek. Při postavení špičkami ven a patami dovnitř se více rozvíjí vnitřní oblast lýtek. K tomu, aby pohyb v hlezenním kloubu byl úplný, přispívá obuv s měkkou, poddajnou podrážkou nebo ještě lépe cvičit tento, ale i ostatní cviky na lýtka naboso i vzhledem k lepšímu procítění jejich činnosti.

Dýchání: Při pohybu dolů nádech, při výponu výdech.

Zatěžované svaly: Dvojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový.

Chyby:

  1. Cvik neprovádíme v plném rozsahu většinou vzhledem k použití nepřiměřeně vysokého zatížení. Tím cvik značně ztrácí na účinnosti.
  2. Hrbíme se, což je vzhledem k nutnosti použití vysoké váhy nebezpečné na oblast páteře a ve snaze zvládnout vysokou váhu pohybujeme zároveň nohama v kolenou - pohyb musí vycházet pouze z hlezenního kloubu.

Obměny: Výpony možno provádět na šikmém nebo horizontálním leg - pressu, kdy chodidla umístíme na hranu opěrné desky. Pokud nemáme k dispozici přístroj, musíme provádět výpony na jedné noze s jednoruční činkou drženou v souhlasné ruce s pracující nohou. Opět musíme použít vysoké podložky. Výhodou je používání relativně velmi nízkého zatížení.

„Oslí" výpony

Provedení: Trup předkloníme v úhlu 90 stupňů. Záda jsou zafixována v rovině. Rukama se opřeme o žebřiny. Partner se Vám posadí na bedra, co nejdále od hrudníku, tak aby jeho váha působila v ose napjatých nohou. Výpony provádíme opět na podložce v plném rozsahu.

Dýchání: Při pohybu dolů nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Dvojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový.

Chyby: Partner sedí příliš vysoko a tím odlehčuje práci lýtkových svalů.

Poznámka: Cvik je možno provádět na speciálním přístroji, kdy partnera nahrazuje zatížení v bederní oblasti.

Výpony vsedě

Provedení: Cvik provádíme na speciálním přístroji nebo s činkou položenou na kolenou. Provedení jako u cviků předchozích. Opět možnost trojího postaveni chodidel.

Dýchání: Při pohybu dolů nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Šikmý sval lýtkový.

Výpony jednonož

Provedení: Před žebřiny nebo jinou oporu si připravíme minimálně 10 cm vysoký hranol nebo prkýnko.Uchopíme do levé ruky jednoruční činku, a postavíme se levou nohou na hranol tak, že opěrná plocha představuje asi polovinu chodidla (ne více). Pravou rukou se přidržujeme opory. Spouštíme patu k zemi co nejníže (protahujeme lýtko) a ze spodní polohy provedeme výpon co nejvýše. Po předepsaném počtu opakování vystřídáme nohy.

Dýchání: Při spouštění chodidla k zemi se nadechujeme, při výponu vydechujeme.

Zatěžované svaly: Trojhlavý sval lýtkový.

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA