Trénink - DELTOVÉ SVALY

Tlaky s velkou činkou za hlavou

Provedení: Cvik provádíme ve stoji nebo lépe vsedě s opřením zad o téměř kolmou lavičku (80° až 90°). Vhodné je použití vzpěračského opasku. Neprohýbáme se a záda se opírají celou plochou o lavičku. Činku uchopíme ze stojanů v takové šíři, aby v dolní poloze předloktí svíralo pravý úhel s osou činky (minimálně). Užší úchop by příliš zatěžoval triceps. Činku spouštíme až na dotyk trapézového svalu a vytlačujeme ji do téměř napnutých paží. Tím uplatníme princip stálého napětí pracujících svalů a v horní poloze neodpočíváme - nepřerušujeme pohyb. Činka se pohybuje stále po kolmici vzhledem k zemi. „Bezpalcový" úchop (palce drží osu činky souhlasně s ostatními prsty - není podmínkou) umožňuje lepší koncentraci na cvik.

Dýchání: Při spouštění činky nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Deltový sval (hlavně přední část), horní část trapézového svalu.

Chyby: Základní chybou je použití příliš těžké váhy s kterou nejsme schopni cvik exaktně zvládnout. Protože při cviku je vertikálně zatěžovaná páteř, je použití nepřiměřeného zatížení dvojnásob nebezpečné, zvláště v tréninku mládeže. Tedy použití příliš těžké činky vede k následujícím chybám:

1. Neúplný rozsah pohybu - činku nespouštíme až na dotyk trapézového svalu. Tím snižujeme účinnost cviku, protože deltové svaly jsou nejvíce zatěžovány v 1.fázi cviku.
2. Prohýbání v bederní oblasti páteře - způsobuje nepřiměřený tlak na meziobratlové plotýnky a tím vede k možnosti poranění páteře.
3. Vytáčení trupu do strany a nerovnoměrnému vytlačování činky. Samozřejmě v praxi se vyskytují kombinace těchto chybů.

Obměny:

1. Tlaky podhmatem na multi pressu - úchop v šíři ramen. Podhmat umožňuje izolovanější zapojení přední části deltového svalu.
2. Tlaky na multi pressu - zde se činka pohybuje na vodidlech. Výhodou je, že není nutné udržovat „balanc" činky. Provedení cviku je tak snazší. Tato varianta je vhodnější pro začátečníky. Ovšem na druhé straně nezlepšuje svalovou koordinaci, která rovněž přispívá k svalovému rozvoji.
3. Tlaky s velkou činkou před hlavou - cvik zatěžuje navíc horní oblast prsních svalů a to tím více, čím více je lavička sklopená. Hrozí větší nebezpečí nadměrného prohnutí v zádech a možnost poranění.

Poznámka: Cvik patří mezi několik zcela základních cviků kulturistického tréninku. Tento, podobně jako tlaky s jednoručními činkami, je velmi vhodný k rozvoji celkového objemu ramen, zvláště jejich přední části.

Soupažné tlaky jednoručních činek

Provedení: Cvik svým charakterem i působením je velmi podobný tlakům s velkou činkou. Opět můžeme cvik provádět ve stoji, ale lépe vsedě s opřením o téměř kolmou lavičku. V obou případech je vhodné použít vzpěračského opasku. Činky spouštíme co nejníže, dlaně směřují dopředu. Během tlaku, těsně před ukončením pohybu, můžeme paže vytáčet dlaněmi k sobě. To nám zaručí lepší smrštění deltového svalu a v konečném důsledku růst svalového bříška do výšky a jeho separaci od prsního svalstva a bicepsu. Lokty směřují ve spodní poloze kolmo k zemi. Výhodou tohoto cviku je skutečnost, že nehrozí nebezpečí úderu osou velké činky do hlavy.

Dýchání: Při spouštění činek nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Deltové svaly (hlavně přední část), vrchní oblast prsních svalů, horní část trapézového svalu, triceps, přední pilovitý sval, sval nadhřebenový.

Chyby: Jsou obdobné jako při tlacích s velkou činkou, navíc dochází k nerovnoměrnému vytlačování či dotlačování příliš těžkých činek.

Obměny:

1. Střídavé tlaky s jednoručními činkami - tato varianta se příliš nedoporučuje, protože takto prováděné tlaky znemožňují maximální koncentraci na správné provedení cviku. Dalším negativním faktorem je skutečnost, že cvičenec si instinktivně pomáhá, byt jen nepatrnými úklony trupu, což má za následek kromě „klamání" svalů i možnost přetížení zad v křížové oblasti.
2. Tlaky s jednou činkou - cvik vykonáváme ve stoji. Činku držíme v jedné ruce a po vykonání určeného počtu opakování ruce vystřídáme. Druhou, necvičící rukou se musíme opřít o stojany nebo žebřiny, aby nedocházelo k přílišnému vychylování trupu od svislé osy při použití nepřiměřené váhy. Tedy nevýhoda jako u předešlé varianty.
3. Tlaky ze supinované polohy - zajímavá varianta, kdy ve výchozí poloze dlaně směřují k ramenům (podobně jako v konečné fázi bicepsového zdvihu). Cvik provádíme opět vsedě s opřením zad. S tím, jak činky zvedáme, tak zároveň vytáčíme dlaně do pronované polohy. Tedy v konečné fázi dlaně směřují dopředu. Během pohybu se otáčí zápěstí o 180 stupňů. Výchozí supinovaná poloha opět umožňuje izolovanější zatížení přední části deltového svalu podobně, jako při tlacích velké činky podhmatem na multipressu.

Vzpažování přes předpažení s jednoručními činkami

Provedení: Mírní stoj rozkročný s lehce pokrčenými koleny a s mírně předkloněným trupem. Mírně pokrčené ruce s jednoručními činkami držíme před tělem hřbety rukou nahoru (pronovaná poloha). Použijeme přiměřenou váhu, která nás nenutí k zaklánění trupu ani k jeho vychylování do stran. Zvednete jednu činku kolmo k tělu širokým obloukem dopředu a nahoru tak vysoko, jak můžete, ale nepřekračujte svislou osu těla dozadu. Při zahájení pohybu zpět současně začnete zvedat druhou paži. Obě činky by se měly míjet ve stejné výši před obličejem.

Dýchání: Při střídavém předpažování rytmické, při použití velké činky či jedné jednoruční činky na začátku pohybu nádech, pak zadržet dech a při spouštění činky výdech.

Zatěžované svaly: Deltové svaly (přední část), horní část prsních svalů, přední sval pilovitý, trapézový sval (horní část).

Chyby: Opět pramení z použití příliš těžké váhy.

1. Pohyb činek je provázen počátečním předklonem a následným záklonem trupu. Trup má být stále mírně nahrben dopředu. Cvik nesmí být prováděn švihem, ale pouze tahem činek!
2. Neúplný rozsah pohybu - paže se musí vzpažit až téměř do kolmice vůči zemi.
3. Propnutí rukou v loktech neumožňuje použití dostatečně velké váhy a navíc zbytečně přetěžuje úpony bicepsů.

Obměny:

1. Předpažování s velkou činkou - cvik provádíme nadhmatem, činku držíme v šíř ramen. Hrozí větší nebezpečí záklonu trupu.
2. Předpažování s jednou jednoruční činkou - činku držíme sevřenou oběma rukama za osu palci nahoru. Prsty jsou propletené. Opět zde hrozí větší nebezpečí záklonu trupu, ale dosáhneme vyšší koncentrace na procvičované svaly.
3. Jako zpestření můžete cvik začínat s rukama dlaněmi dopředu (supinovaná poloha) a uprostřed dráhy pohybu ruce otočit hřbety nahoru. Tím provádíte rotaci v rameni, ke které jsou rovněž pracující svaly určeny.

Poznámka: K efektivnímu rozvoji předního pilovitého svalu a trapézu musíme zvedat paže co nejvýš. Při zvednutí jen do pravého úhlu k trupu se tyto svaly téměř nezapojují. Cvik nám zabezpečuje rozvoj přední části deltového svalu, ale především zvýrazňuje separaci mezi prsním a deltovým svalem rozvojem horní části prsního svalu.

Přítahy činky k bradě ve stoji

Provedení: Velkou činku uchopíme nadhmatem asi v šíři 15 až 20 cm. Činku přitahujeme k bradě tak, že lokty musí být celou dráhu pohybu nad činkou. Dráha činky tvoří svislou přímku souběžnou s osou trupu. Z toho vyplývá, že trup musí být držený vzpřímeně, bez jakéhokoliv předklonu či záklonu.

Dýchání: Na začátku pohybu nádech, při spouštění činky výdech.

Zatěžované svaly: Deltové svaly (hlavně střední část), sval trapézový (horní část), sval nadhřebenový, biceps, hluboký sval pažní, sval vřetenní.

Chyby:

1. Předklon či záklon trupu, oba nedostatky vyplývají z použití příliš těžké váhy - nesprávné aplikace cheatingu, kdy začátek pohybu je provázen silným předklonem a zakončení pohybu výrazným záklonem trupu, vzhledem ke snaze dotáhnout činku co nejvýše.
2. Držení loktů je příliš nízko nad osou či dokonce pod ní. Při tomto nesprávném provedení se příliš namáhá zápěstí.

Obměny:

1. Cvik můžeme vykonávat i vkleče, ale je nutno použít nižší zatížení
2. Analogické použití kladky tahem zespodu zvyšuje stálé napětí procvičovaného svalu a vrcholnou kontrakci při dotahování do konečné polohy. Tím je tato varianta vhodná pro předsoutěžní období.

Poznámka: Trapézový sval se silně zapojuje v horní části pohybu, při dotahování činky k bradě. Pro cvičence, kteří nechtějí tento sval zatěžovat, je vhodnější končit pohyb při spodní oblasti prsního svalu.

Upažování ve stoji

Provedení: Mírný stoj rozkročný, lehce se předkloníme, činky držíme před tělem, osy činek směřují dopředu, ruce v loktech jsou mírně pokrčeny. Z této výchozí pozice upažujeme tak, že hřbety rukou směřují stále vzhůru a spíše se snažíme vytáčet malíkovou hranu nahoru. Pohyb vychází pouze z ramen a nepohybujeme rukama v loktech! Pohyb končíme v momentě, kdy lokty se dostanou na úroveň ramen. Pokud bychom dále vzpažovali, zapojovali bychom více do činnosti trapézové svaly.

Dýchání: Na začátku pohybu nádech, při spouštění činek vydechujeme.

Zatěžované svaly: Deltové svaly (střední část), trapézové svaly (horní oblast), sval nadhřebenový.

Chyby:

1. Při upažování se zakláníme a prohýbáme v zádech.
2. Při upažování vytáčíme dlaně dopředu a palce vzhůru a tím přenášíme zatížení na přední část deltového svalu.
3. Pohyb nevychází pouze z ramen, ale při upažování zároveň ohýbáme paže v loktech.
4. Lokty zvedáme nedostatečně vysoko (pod úroveň ramen).
5. Příliš pokrčujeme ruce v loktech (až do pravého úhlu) a cvik si zkrácením páky usnadňujeme.

Obměny:

1. Upažování na kladce tažené zespodu - stojíme bokem ke kladce a taháme kladku jednoruč vzdálenější paží před tělem. Upažujeme do výše ramene a druhou paží se přidržujeme. Předností této varianty, podobně jako u většiny kladkových cviků, je stálé svalové napětí a využití vrcholné kontrakce (formování svalu) v konečné fázi pohybu.
2. Cvik je možno provádět také s činkou v jedné paži a druhou paží se fixujeme držením o oporu. Střídáme paže. Pozor na vychylování trupu.
3. Upažování na speciálním přístroji - Delt-deck.

Poznámka: Vzhledem k potřebě použití dostatečně vysoké váhy k budování objemu střední části deltového svalu máme celou dráhu pohybu mírně pokrčené paže v loktech. Tím zkracujeme páku a zároveň „šetříme" úpony bicepsů. Ovšem k dosažení „ostrého" svalového reliéfu můžeme použít upažování s nataženými pažemi. Předpokládá to použití mnohem lehčích činek. Při použití většího zatížení nemůžeme cvik vykonávat toporně, ale musíme si pomoci cheatingem - mírně se předkloníme a pomocí švihu trupu upažíme, nezakláníme se(!) a zpětný pohyb musíme brzdit.

Upažování v lehu na šikmé lavičce

Provedení: Bokem se položíme na šikmou lavičku, nohama se opřeme pevně o zem. Pro lepší zachování rovnováhy se necvičící končetinou pevně držíme šikmé lavice. Zevní rukou uchopíme činku a položíme ji na zevní stranu stehna. Potom zvedáme činku bokem směrem nahoru s lehce pokrčeným loktem až do kolmé polohy k zemi. Pomalý návrat do výchozí polohy.

Dýchání: Na začátku pohybu nádech, při zpětném pohybu výdech.

Zatěžované svaly: Deltové svaly (střední oblast), sval trapézový, nadhřebenový, přední pilovitý.

Upažování v předklonu

Provedení: Stoj rozkročný v šíří ramen, nohy v kolenou pokrčit, předklonit se do pravého úhlu. Bederní oblast zad lehce prohnout ve směru lordozy, horní partie zůstávají zcela rovné. Pozor na nežádoucí zakulacení zad („kočičí hřbet")! Upažujte s mírně pokrčenými pažemi tak, že nadloktí svírá s osou těla pravý úhel. Lokty zvedejte co nejvýše. Vzhledem k tomu, že se jedná o „pákový" cvik, nepoužívejte těžké váhy. Abyste zabránili pomocným pohybům trupu, můžete si opřít čelo o oporu.

Dýchání: Na začátku pohybu nádech, pň spouštění činek výdech.

Zatěžované svaly: Deltový sval (zadní část), sval podhřebenový, malý sval oblý, svaly rombické, střední část trapézového svalu.

Chyby:

1. Pokud vedeme lokty při upažování blíže k trupu, výrazně méně než je pravý úhel mezi nadloktím a trupem, zapojujeme do pohybu mnohem silnější široký sval zádový a velký sval oblý. Tím nedojde k plnému zatížení zadní části deltového svalu.
2. Zakulacujeme záda - „kočičí hřbet", v tomto případě dochází k přetížení meziobratlových plotének a zvyšujeme tím riziko poranění zad.

Obměny:

1. Cvik je možno vykonávat v různých polohách - vsedě v předklonu, vleže na břiše na dostatečně vysoké lavičce, zároveň můžeme měnit sklon lavice a tím i působení na procvičovaný sval. Ovšem tato varianta stlačuje hrudník a tím se ztěžuje dýchání.
2. Velmi vhodné provedení je tah kladky jednoruč vkleče. Osa těla je kolmá na kladku. Provedení viz popis u základního cviku. Oproti činkám jsme schopni pohyb v horní fázi na okamžik zadržet a tím uplatnit princip vrcholné kontrakce - vhodné pro zlepšení svalového reliéfu. Samozřejmě, že cvik můžeme vykonávat i oběma rukama najednou při použití protisměrných kladek tažených zespodu.
3. Tah kladky zeshora - pohyb je veden tahem přes horní kladku umístěnou nad hlavou. Postavíme se ke kladce bokem, vzdálenější paží uchopíme držadlo kladky a pohyb vedeme šikmo zeshora půlobloukem až do upažení. Na začátku pohybu je paže překřížena před tělem a co nejvíce vytažena z ramene.

Poznámka: Tento cvik kromě zadní části deltového svalu účinně zapojuje mezilopatkové svaly. Ty stahují lopatky k sobě a tím zlepšují držení těla.

Arnoldky

Provedení: Uchopíme jednoruční činky, sedneme si na téměř kolmou lavici. Zvedneme činky do úrovně ramen tak, že směřují dlaněmi směrem k ramenům (podhmat – obdoba konečné polohy při bicepsových zdvizích v sedě). Tlačíme činky nad hlavu a přitom je vytáčíme plynulým pohybem tak, že v konečné poloze v propnutých pažích směřují činky dlaněmi dopředu, tedy palci k sobě. Poté stejným způsobem spouštíme činky do výchozí polohy, tedy do pokrčených paží směřující dlaněmi k ramenům.

Dýchání: Při vytláčení činek směrem vzhůru vydechujeme,při spouštění činek se nadechujeme.

Zatěžované svaly: Deltové svaly (především přední a střední hlava).