Jdi na obsah Jdi na menu
 


6. 3. 2009

BŘIŠNÍ SVALY

Trénink - BŘIŠNÍ SVALY

Sedy a lehy

Provedení: Sedneme si k žebřinám, kolena ohneme zhruba do pravého úhlu a zasuneme chodidla za spodní příčku žebřin. Ruce založíme za hlavu, při slabých břišních svalech je složíme na prsou nebo je necháme ležet volně podél těla. Provádíme sedy a lehy s vědomě stále zakulacenými zády v celém průběhu pohybu! V dolní poloze si neleháme zády na podlahu, ale pouze bederní oblastí zad se dotkneme a ihned se zvedáme. V horní poloze jen mírně překročíme kolmici vůči zemi. Tento zkrácený pohyb udržuje svaly ve stálém napětí, zabraňuje hyperlordoze v bederní oblasti páteře a tím často vznikající bolestivosti.

Dýchání: Při lehání nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, ohybače kyčelních kloubů, přímý sval stehenní.

Obměny:

  1. Sedy a lehy s vytáčením - sedy a lehy je možno provádět s vytáčením trupu tak, že ruce složené za hlavou vytáčíme v horní poloze loktem vždy k protilehlému kolenu. Tímto způsobem docílíme větší zatížení šikmých břišních svalů.
  2. Sedy a lehy na šikmé lavici hlavou dolů - Sedneme si na šikmou lavici, chodidly se zapřeme za opěrnou podložku. Vědomě se nahrbíme a toto nahrbení udržujeme během celého rozsahu pohybu. Stejně jako u základního provedení. Zásadně si neleháme na lavici - v tomto případě se automaticky prohýbáme v bederní oblasti. Paže opět bud složíme na hrudníku, založíme za hlavu nebo necháme viset volně podél těla. Pokročilí cvičenci mohou použít zátěž - kotouč, nejlépe položený na hrudník. Úhel sklonu lavičky nám určuje obtížnost cviku. Čím je sklon vyšší, tím je provedení obtížnější.

Poznámka: Zaklesnutím chodidel za oporu se nevyhneme zapojení ohybač kyčelních kloubů (bedrokyčlostehenní svaly) - ty jsou silné a navíc bývají čas to zkrácené. Mají tedy tendenci přebírat práci břišních svalů a pak se naše snaha míjí účinkem. Proto opravdu dbejte na přesnou techniku cviku. Nesnažte se dělat vysoké počty opakování cviků na břišní svaly, pokud nejste schopni správnou techniku dodržet.

Zkracovačky

Provedení: Lehneme si na zem, nohy položíme lýtky na lavici tak, aby stehna k trupu a lýtka ke stehnům svírala pravý úhel. Ruce složíme buď za hlavu, na hrud. nik nebo je necháme viset volně podél těla. Pomalu a postupně se „sbalujeme". Zvedáme hlavu, ramena a lopatky, ale bederní oblast páteře zůstává „přilepena" I k podlaze. V kontrahované pozici vydržíme 1 až 3 vteřiny a vracíme se zpět do výchozí polohy.

Dýchání: Ve výchozí pozici nádech, poté dech zadržet, při spouštění výdech.

Zatěžované svaly: Přímý břišní sval (horní oblast), vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.

Chyby: Cvik neprovádíme tahem, ale švihem, snažíme se zvedat příliš vysoko. Opět upozorňuji, že v bederní oblasti se nesmíme prohýbat. Nohy musí stále spočívat na podložce - nezvedat je.

Poznámka: Cvik slouží k izolovanému procvičování horní oblasti břišních svalů.

Zdvihy nohou ve visu

Provedení: Zavěsíme se na žebřiny, nohy mírně pokrčíme v kolenou. Tahem nohy zvedáme minimálně do vodorovné polohy se zemí. Pohyb musí vycházet z břišních svalů, ne z kyčlí. Z tohoto důvodu se snažíme co nejvíce zvedat hýždě od kolmice - „sbalovat se". Záda by měla být stále mírně zakulacena. Nepohybujeme nohama v kolenou a nepropínáme je. Zpětný pohyb brzdíme, v dolní poloze ho nepřerušujeme. Pohyb končíme těsné před kolmicí. Méně zdatní cvičenci vykonávají tento cvik pokrčováním kolen co nejvýše k bradě, opět se co nejvíce „sbalujeme".

Dýchání: Při spouštění nohou nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Přímý břišní sval (spodní část), vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, ohybače kyčlí, přímý sval stehenní.

Chyby:

  1. Cvik provádíme toporně -s propnutými koleny a s pohybem vycházejícím z kyčlí - nezvedáme hýždě od opory - výsledkem je přílišné zatěžování ohybačů kyčlí místo břišních svalů.
  2. Příliš rychlé švihovité provedení.

Obměny:

  1. Cvik můžeme vykonávat také ve visu na hrazdě. Vzhledem k tomu, že trup není fixován oporou o žebřiny, hrozí nebezpečí, že se rozhoupeme.
  2. Ve visu na hrazdě můžeme pokrčovat nohy do stran a tím přenášet zatížení hlavně na šikmé břišní svaly.
  3. Použití speciální lavice s oporou předloktí - často limitujícím faktorem procvičování břišních svalů (především u žen) skutečnost, že cvik jsme nuceni přerušit dříve pro únavu paží ve visu. Tento nedostatek nám odstraňuje použití tohoto nářadí. Kromě této lavice můžeme použít speciální popruhy, které zavěsíme na hrazdu, vsuneme do nich nadloktí a můžeme cvičit do úplného vyčerpání břišních svalů (opět pozor na rozhoupání).

Zdvihy nohou vleže

Provedení: Položíme se zády na zem. Ruce položíme volně podél těla. Natažené v kolenou mírně pokrčené, nohy zvedneme 15 cm nad zem - to je výchozí poloha. Zvedneme nohy do výše 45 cm a spouštíme zpět na 15 cm. To je celý rozsah pohybu! Nepomáháme si tlakem dlaní o zem. Záda se nesmí prohýbat, bederní obli musí být během celého pohybu „přilepena" k podlaze. Jinak přebírají práci ohybače kyčelních kloubů.

Dýchání: Rytmické.

Zatěžované svaly: Přímý břišní sval (dolní část), vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, ohybače kyčelních kloubů, přímý sval stehenní.

Chyby: Zvedáme nohy příliš vysoko, dokonce až za hlavu. Ve fázi, kdy překročíme zhruba 45 stupňů polohy nohou vůči podlaze, cvik již ztrácí účinnost.

Obrácené zkracovačky

Provedení: Položíme se na záda s rukama nataženýma podél těla. Kolena zvedneme tak, že stehna svírají s horní částí těla pravý úhel. Nyní zvedáme takto pokrčené nohy směrem k hlavě, až se pánev odlepí od země. Kolena se snažíme přiblížit co nejvíce k hlavě. V této „sbalené" pozici na okamžik pohyb zadržíme a vracíme se zpět do výchozí polohy, kdy stehna směřují kolmo k zemi a nepokládáme je. Příliš si nepomáháme tlakem rukou o podlahu - tím ulehčujeme práci břišním svalům. Zatěžované svaly přibližují pánev k horní části těla. Je to přesně obrácený pohyb Proti klasickým zkracovačkám, kdy naopak přitahujeme horní část těla k pánvi (proto obrácené zkracovačky).

Dýchání: Na začátku pohybu nádech, při spouštění nohou výdech.

Zatěžované svaly: Přímý břišní sval, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.

Chyby: Cvik provádíme švihem a nohy dáváme až za hlavu, tím cvik ztrácí účinnost.

Sklapovačky

Provedení: Položíme se na podlahu, vzpažíme. Současně zvedáme ruce i nohy, se dotknou nad tělem. Pohyb provádíme rychle a v dolní poloze pohyb nepřerušujeme.

Dýchání: Při zpětném pohybu nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, ohybače čelních kloubů, přímý sval stehenní.

Stahování kladky vkleče

Provedení: Klekneme si před kladku tak, aby lanko kladky směřovalo šikmo shora. Ruce provlečeme ušima popruhu, které omotáme kolem zápěstí. Dlaně držíme k sobě. Ruce ohneme v loktech zhruba do pravého úhlu. Temeno hlavy opřeme o předloktí. Tuto polohu rukou a hlavy během pohybu neměníme! Výchozí pozice je při vzpřímeném trupu vkleče. Cvik provádíme „sbalováním" trupu, až se lokty dotknou Kolen. Pohyb vychází pouze z břišních svalů a nesmíme pohybovat hýžděmi dozadu. Pokud použijeme vyšší zátěž, je nutné, aby nás partner přidržoval za lýtka (nebo si na ně položit kotouč), jinak zvláště lehčí cvičence bude zátěž nadzvedávat.

Dýchání: Při zpětném pohybu do výchozí polohy nádech, ve sbalené pozici výdech.

Zatěžované svaly: Přímý břišní sval, vnější a vnitřní šikmé břišní svaly.

Chyby:

  1. Kladku stahujeme v kolmici vůči zemi a ne půlkruhovitým pohybem směrem ke kolenům. Nenahrbujeme se. Tím je rozsah pohybu velmi krátký a cvik ztrácí účinnost.
  2. Zátěž stahujeme pohybem hýždí k patám, tím místo zatížení břišních svalů zapojujeme ohybače kyčelních kloubů (bedrokyčlostehenní svaly).
  3. Prohýbáme se v zádech v horní poloze - tím si můžeme způsobit bolestivost bederní oblasti.

Obměny: Pohyb můžeme vytáčet tak, že lokty střídavě směřují k jednomu a poté k druhému koleni, tím dochází k vyššímu zatížení šikmých břišních svalů.

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA