Trénink - BICEPS – DVOUHLAVÝ SVAL PAŽNÍ

Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji podhmatem

Provedení: Úchop činky v šíři ramen, mírný stoj rozkročný s trochu pokrčenými koleny. Mírný předklon a paže v loktech nejsou zcela propnuté, abychom odlehčili zatížení úponů bicepsů. Činku zvedáme tahem až do maximálního pokrčení. Nezakláníme se v konečné poloze (!) ani nezvedáme lokty - tím bychom snižovali účinnost cviku zapojením hlavně přední části deltového svalu. Při spouštění činku brzdíme. Velmi dobře se dá u tohoto cviku použít cheating na zvládnutí těžké váhy. (Pozor, vhodné pouze pro pokročilejší kulturisty). Předkloníme se a švih činky nám pomůže překonat „mrtvý" bod. V žádném případě se nezakláníme, dotažení činky v poslední třetině pohybu již musí vykonat čistě svalstvo paží. Ruku v zápěstí během celého pohybu neohýbáme, hřbet ruky je stále v prodloužení předloktí.

Dýchání: Na začátku pohybu nádech, při spouštění činky výdech.

Zatěžované svaly: Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, sval vřetenní, svaly předloktí.

Chyby:

1. Do pohybu příliš zapojujeme trup - na začátku pohybu děláme hluboký předklon a pohyb zakončujeme v záklonu. Příčinou je použití příliš těžké váhy a výsledek připomíná spíše modifikaci mrtvého tahu, neboť pohyb vykonávají více vzpřimovače trupu, stehna, zádové svaly, ramena apod. než samotné svalstvo paží. Výsledkem je celková vyčerpanost cvičence, pouze minimální účinnost na dvojhlavý sval pažní, nebezpečí poranění úponů a bederní oblasti zad.
2. Prudce a nekontrolované spouštíme činku - ochuzujeme se o brzdnou dráhu pohybu a zvyšujeme nebezpečí poranění úponů bicepsů.

Obměny:

1. Bicepsový zdvih s velkou činkou nadhmatem - cvik více zaměřen na procvičení hlubokého svalu pažního, protože biceps v tomto případě v porovnání s úchopem podhmatem vykonává pouze 2/3 svalové práce - o to více je zatížen hluboký sval pažní. Rovněž je toto provedení užitečné na rozvoj extenzorů zápěstí (vnější strana předloktí) - hlavně svalu vřetenního. Činku opět držíme v šíři ramen - jinak je provedení totožné se základním cvikem.
2. Izolovaný bicepsový zdvih s opřením trupu - postavíme se s velkou činkou, i drženou podhmatem, zády ke zdi nebo k žebřinám. Nejlépe je zavěsit si na žebřiny téměř kolmou lavičku s odklonem od kolmice asi 10 až 15 stupňů. Opřeme se cellou plochou zad a hýždí, mírný stoj rozkročný a činka spočívá na stehnech. Ruce jsou v loktech mírně pokrčené. Nyní pouze tahem (!) bez jakýchkoliv dopomocných pohybů trupu či stehen činku zdviháme pouze silou ohybačů paží. Zásadně neoddalujeme hýždě od lavičky. Nebezpečí tohoto cviku spočívá ve velmi silném zatiž ní úponů bicepsů v počáteční fázi cviku, kdy dochází snadno k jejich přetížení a tím k zanícení. Proto se důkladně před tímto cvikem rozcvičit!

Poznámka: Kromě obvyklé rovné osy cvik můžeme vykovávat také s tzv. lomenou EZ osou, která „šetří“ zápěstí. Poloha držení je v tomto případně zhruba 45 stupňů mezi klasickým supinovaným úchopem (podhmat) a neutrálním držením (kolmo vzhledem k supinované poloze). Pokud zvolíme užší úchop než je šíře ramen, zatěžujeme více dlouhou hlavu bicepsu (vnější část), pokud širší úchop - zatížíme více krátkou hlavu (vnitřní část).

Bicepsové zdvihy s jednoručními činkami vsedě

Provedení: Uchopíme jednoruční činky, sedneme si na lavičku, jejíž opěrná plocha je zhruba v úhlu 70-75 stupňů od roviny. Opřeme se celým trupem. Činky držíme podél těla v mírně pokrčených pažích palci dopředu. Pokrčujeme paže v loktech a současně vytáčíme malíkovou hranu k tělu. V konečné poloze směřují dlaně s činkami k ramenům. Význam tohoto vytáčení je v tom, že biceps má nejen úlohu flexe, ale i supinace. Nezvedáme lokty a nehoupeme s činkami v dolní poloze.

Dýchání: Rytmické.

Zatěžované svaly: Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, flexory zápěstí.

Chyby:

1. Odlepujeme trup od lavičky - při snaze o zvládnutí co nejvyšší váhy a zároveň trup zkrucujeme.
2. Zdviháme lokty a tím zapojujeme přední část deltového svalu.
3. Houpeme s činkami v dolní poloze.

Obměny: Cvik můžeme provádět i střídavě a ve stoji, ale pozor na vychylování trupu při použití nepřiměřené váhy.

Bicepsové zdvihy na Scottově lavici s velkou činkou

Provedení: Uchopíme velkou činku v šíři ramen. Nadloktí opřeme celou plochou o Scottovu lavici. Pokrčováním paží zvedáme činku k bradě, aniž bychom oddalovali lokty od lavice. Z horní pozice činku spouštíme pomalu a kontrolované. Ruce v loktech v dolní poloze zcela nepropínáme. Vzhledem k tomu, že při tomto cviku hlavně v závěru při posledních opakováních, vysazujeme pánev dopředu, je lépe ho provádět ve stoji.

Dýchání: Při spouštění činky nádech, v kontrahované pozici výdech.

Zatěžované svaly: Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, flexory zápěstí.

Chyby:

1. Zvedáme lokty od lavičky - tím snižujeme napětí v pracujícím svalu a účinnost v horní fázi pohybu.
2. Vyvažujeme činku tělem - opět snižujeme účinnost.
3. Spouštíme činku až do napnutých paží - riziko poranění úponů.

Obměny: Cvik můžeme vykonávat na speciálním cihličkovém přístroji, s lomenou EZ činkou či s jednoruční činkou, přičemž provedení a účinnost se v podstatě nemění.

Poznámky:

1. Pro efektivnost cviku je velmi důležitá konstrukce lavičky. Opěrka pro nadloktí má být dostatečně vypolstrovaná, ale ne příliš měkká, aby se do ní lokty nebořily. Důležitou vlastností lavičky je možnost měnit úhel sklonu opěrné části, což podstatně ovlivňuje účinnost cviku (viz dále v textu). Lavička by měla mít desku s oporou pro hrudník, což je nutné pro dostatečné pohodlí při cviku a snadné dýchání.
2. Účinek cviku na Scottově lavici můžeme měnit 3 základními faktory:
   1. Změnou úhlu opěrky - obvyklý úhel sklonu opěrné části lavičky je kolem 45 stupňů. Tento sklon zajišťuje rovnoměrné zatížení bicepsů po celé dráze pohybu a jeho celkový rozvoj. Ovšem pokud nastavíme opěrnou část téměř kolmo k zemi (85 až 90 stupňů) zjistíme, že můžeme lépe uplatnit princip vrcholné kontrakce, tedy maximální smrštění svalu v konečné fázi pohybu, což tvaruje bříško svalu do výšky a tak vytváří pověstný vrchol bicepsu. Nečekejme ale žádné zázraky a už vůbec ne „přes noc", neboť je známo, že tvar svalu je dán především geneticky a cvičením se jen velmi obtížně mění. Úhel sklonu lavičky mezi 40-60 stupni zvyšuje zatížení spodní oblasti bicepsů v loketní části - tedy tzv. „prodlužuje" biceps, protože v horní části pohybu se již napětí svalu snižuje, neboť činka se sama překlopí dopředu vzhledem ke změně působení gravitace. V tomto momentě je biceps vyřazen z akce.
   2. Změnou rozsahu pohybu - můžeme vykonávat neúplný stah (dolní oblouk pohybu), tím prodlužujeme celkovou délku svalu nebo naopak maximální stah s neúplným uvolněním (horní oblouk pohybu), kdy zmenšujeme délku svalu.
   3. Změnou šířky úchopu - je popsaná u cviku bicepsové zdvihy s velkou činkou.

Koncentrovaný bicepsový zdvih vsedě

Provedení: Sedneme si na lavičku, rozkročíme se a v předklonu uchopíme pod-hmatem jednoruční činku a opřeme předloktí o vnitřní stranu stehna. Činku zvedáme pouze silou bicepsů a nezakláníme se. Spouštíme ji pomalu a kontrolované, ve spodní poloze činkou nehoupeme. Paži nepropínáme v lokti. Důležitým faktorem účinnosti tohoto cviku je kolmá a nehybná poloha nadloktí vůči zemi. Nesnažte se záklonem trupu vyvažovat nepřiměřenou váhu činky. Podobně, jako u zdvihů s jednoručními činkami vsedě, je možné začínat pohyb s osou činky kolmo ke stehnu (palcem dopředu) a vytáčet ji během pohybu malíkovou hranou do konečné polohy supinace.

Dýchání: Rytmické.

Zatěžované svaly: Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, flexory zápěstí.

Chyby: Činku si pomáháme zvedat záklonem trupu a pozvednem lokte. Tím snižujeme účinnost cviku a regulujeme jeho největší přednost - vrcholnou kontrakci svalu ve finální fázi.

Bicepsový tah kladky zespodu

Provedení: Postavíme se před kladku se spodním vedením. Uchopíme do natažených paží (ruce v loktech jsou mírně pokrčené) držadlo podhmatem v šíři ramen. Plně pokrčujeme paže v loktech. Po dosažení vrcholného bodu můžeme pohyb na okamžik přerušit a poté pomalu a kontrolované spouštíme zatížení do výchozí polohy.

Dýchání: Při spouštění nádech, v horní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, ohybače předloktí.

Chyby: Pohyb provádíme příliš rychle, zvedáme lokty, prudce a nekontrolované zatížení spouštíme.

Poznámka: Tento cvik znamená analogii bicepsového zdvihu s velkou činkou. Využití kladkových cviků je především v oblasti formování a rýsování svalů nutné vzhledem k možnosti udržování stálého svalového napětí pracujících svalů působením gravitace, na rozdíl od použití činek.

Bicepsové stahování kladky tažené svrchu

Provedení: Lehneme si na záda na lavičku pod kladku taženou ze shora. Uchopíme držadlo kladky podhmatem do natažených paží v šíři ramen (držadlo máme zhruba nad obličejem) a stahujeme kladku, až se dotkneme držadlem čela. Nadloktí zůstává nepohyblivé a směřuje neustále kolmo k trupu.

Dýchání: Při natahování paží do výchozí polohy nádech, v dolní poloze výdech.

Zatěžované svaly: Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, ohybače předloktí.

Poznámka: Cvik poskytuje ideální možnost formování vrcholu bicepsu, neboť jeho hlavní účinek se soustředí do vnitřního oblouku pohybu v momentě maximální kontrakce svalu