Jdi na obsah Jdi na menu
 


1. 3. 2009

Jak zhubnout

Jak nejlépe cvičit pro pálení tuků

Podrobnější rozebrání vlivu tepových zón a způsobu cvičení na pálení tuků. Porovnání aerobního a anaerobního tréninku. V tomto článečku si tedy budete moct udělat představu o tom zda je účinnější aerobně běhat, plavat či jezdit na kole nebo je účinnější zajít 3x týdně do posilovny. Uděláte si i přehled o všech sledovaných "vhodných" zónách cvičení a jejich nulovém významu.

Rychlost a tempo tréninku je klíčovým faktorem při spalování tuků. V poslední době je hodně módní určovat to správné tempo pro pálení tuků a někdy mám pocit, že se z jediného závěru dělá celý program. Pojdme se tedy spolu na tento problém podívat trochu komplexněji.

Je jedno kolik pálite tuků těch 30-90 minut při cvičení, důležité je kolik pálite tuků zbytek dne = zbylých 23hodin (1380 minut) !

 

Tepové zóny

V prvni fázi si rozdělíme tepové frekvence na pět dílů - zón. Při cvičení v každé z těchto zón je tělo namáháno jiným způsobem a taky jinak reaguje. Tim pádem je rozdílné i množství spaleného tuků.

zóna tepová frekvence
% z maxima
5 90-100%
4 80-90%
3 70-80%
2 60-70%
1 50-60%

Je zapotřebí si uvědomit, že tuk se pálí v každé z těchto zón, jenom v některých zónach se ho pálí více.

Pro určení vaší frekvence je teba abyste zjistili vaši maximální tepovou frekvenci. Tu si můžete spočítat teoreticky: 210 - 1/2 vašeho věku - 5% vaši váhy + 4 (pro muže). Tento výpočet je však pouze orientační (+-15tepů). Např. já při 35 věku a 86kg váhy (a muž) bych si to teoreticky spočítal takto:210 - 35/2 - 0,05x86 +4 = 193 tepů za minutu - No přiznám se, že to sedí :o). Praktický test je třeba dělat pod zkušeným dozorem, abyste nedostali infarkt :o).

Když máte takto zjištěné maximum, lehce si spočítáte jednotlivé zóny.

Procento spáleného tuku

Klíčovou skutečnosti, je že i když se v každé zóně páli jiný poměr tuků a glykogenů, celkově pořád platí, že vyšší zóna znamená více spálené energie.

zóna tuk glykogen
5 10-15% 85-90%
4 10-20% 80-90%
3 40-60% 50-85%
2 50-70% 25-50%
1 70-85% 10-25%

Z této tabulky si můžete docela přesně spočítat, při jaké tepové frekvenci pálite nejvíc procent z tuků. Kdo chce může si to spočítat a jít. Kdo chce přemýšlet trochu hloubějí ať čte dál :o).

Musíte si uvědomit, že tabulka udává PROCENTO spáleného tuku z vydané energie. Je totiž úplně jasné, že v zóně 5 spalite za minutu více energie než v zóně 1. Konkrétně v Z1 spalite 180cal, v Z2 240 cal, v Z3 330 cal, v Z4 450cal a v Z5 600cal. Tyto údaje jsou samozřejmě jenom orintační, ale už o něčem vypovídají v Z5 spálite skoro 4x více energie za minutu.
Zde by to tedy vypadalo, že nejlépe je cvičit v zoně 1, tj. na 50až60%, ale čtěte dál ! Je to složitější než to na první pohled vypadá !

Množství spáleného tuku

Dáme-li si předchozí hodnoty dohromady dostaneme tabulku celkového množství spáleného tuků za minutu.

zóna tuk v % cal % index tuků
5 10-15% 100% 10-15
4 10-20% 75% 7,5-15
3 40-60% 55% 22-33
2 50-70% 40% 16-28
1 70-85% 30% 21-25,5

Index tuků vznikne vynásobením procenta spáleného tuků z vydané energie a celkového množství energie za minutu, dostanete tedy jakýsi porovnatelný index pálení tuků za minutu.

Už z těchto čísel vyplývá, že cvičení v zóně 1 sice jde až z 85% z tuků (což je pěkné), ale celkově je toho tuku za minutu spáleno méně než v zóně 3 !!!

Je prostě lepší spálit 55% z maxima a z toho 50% tuků, než jenom 30% z maxima i když z toho 80% tuků ! Stačí si to vynásobit ! (55x50 = 2750 a to je víc než 30x80=2400)
Po vynásobení celkově vydaného množství energie a procenta spáleného tuku, už to vypadá spíše na zónu 3 ! Ale pořád to nekončí čtěte dál !

Zátěž na organismus

Cvičení v zóně 3 tedy spáli vice tuků za minutu (tím i za třeba hodinu cvičení), ale spálí ještě k tomu obrovské množství sacharidů, dokonce více než samotných tuků. Zde se potom vše rozdělí dle kvality jídelničku.

Ten kdo má kvalitní jídelniček bez problému zregeneruje a sacharidy doplní bez vlivu na tukové zásoby. Kdo má špatný jídelniček bude se cítit slabý a malátny a budou se mu zmenšovat i svaly - a to je chyba. Ty co mají špatný jídelniček opět pominu - ti ať si cvičí v zóně 1 a palí si svych pár gramů tuků za jednu hodinu cvičeni týdně :o(.

Nejlepší způsob pálení ? Anaerobní ???

Kdo má kvalitní jídelniček dosáhne posunutím do zóny s větší spotřebou energie dalšího, synergického, efektu - tělo ve fázi regenerace a obnovy svalů i glykogenových zásob má až po dobu 72h vyšší energetické nároky. Česky řečeno po těžkém tréninku potřebuje tělo více energie i několik dnů. Z toho vyplývá, že i v klidové stavu, stojí-li vedle sebe dvě dívky (jedna byla včera na těžkém spinningu a druhá koukala na TV) tak ta první spaluje více energie - i když obě teď dělají to samé !!! Tento rozdíl není nijak veliky pohybuje se jenom okolo 5-10% - ale trvá několik hodin až několik desítek hodin !

Je jedno kolik pálite tuků těch 30-90 minut při cvičení, důležité je kolik pálite tuků zbytek dne = zbylých 23hodin (1380 minut) !
Velikost plochy zobrazuje celkové množství spáleného tuků.
Graf vlevo (zelený) ukazuje jednorázovou spotřebu tuků při optimálním aerobním tréninku v zóně 3. Prostě cvičíte třeba 120 minut, tak ta plocha je dlouhá 80minut a je hodně vysoká, protože jedete hlavně z tuků.
Pálení tuků nástáva po 40 min. tréninku v dané zóně, proto jsem ze 120 minut cvičení počítal jen 80 minut hubnutí.
Graf vpravo (červený) ukazuje situaci, kdy celý trénink odjedete anaerobně (zóna 5), tedy vlastně nespálite v tréninku žádný tuk (tuk potřebuje ke spálení kyslík, pokud tedy jedete anaerobně tuk se pálit nemůže). Přesto pak při regeneraci další jeden až dva dny (to je 24 až 48 hodin a to je 1440 až 2880 minut !) pálite trošku tuků.
Otázka pak je, jestli je lepši pálit 80 minut hodně tuků nebo 2880 minut málo tuků !
VLEVO cvičenec pálí hodně tuků 30-90 minut při cvičení, VPRAVO pálí málo tuků zbytek dne (týdne)

 

Aerobní/anaerobní trénink

Když si to všechno promyslíte, zjistíte, že ono to není až tak jednoznačné s tím, jestli je lepší aerobní, nebo anaerobní trénink. Myslím, ale že z těchto argumentů a hlavně ze zkušenosti můžu doporučit kombinaci obojího. Když sleduji, kdo má jakou kondici musím uznat, že nejlepší ji mají ti, kteří kombinuji oba typy cvičení. Moderní spinning je příkladem takového cvičení, kdy se k typicky aerobní aktivitě (kolo) přadává cvičení a zrychlování tempa do anaerobní zóny. I v posilovně jsou pro hubnutí nejúspěšnější kombinace aerobního cvičení s několika těžšími sériemi v anaerobní zóně. Výsledkem takové kombinece je přímé pálení tuků při cvičení, zvyšení potreninkového metabolismu a i celkové zlepšení kondice.

Závěrem

Na konec se dostaneme ke zdravému selskému rozumu - všeho s mírou. Pálení tuků je těžká dřina a záleží na vaši genetické výbavě, na vaši momentální kondici a hlavně na vaší dietě.

Nenechte se zbytečně brzdit v tempu argumenty, že teď už nepálite tuk - to je nesmysl. Na druhou stranu vidíte, že tuk se dá pálit mnoha způsoby a je jen na vás který zvolíte.

Nikomu nevěřte, že někdo zhubne lážo-plážo pohyby - tim zhubne akorát tak vaše peněženka. Já už za svůj život viděl tisíce tlustých žen a mužů, kteří používali nejmodernější a hlavně pohodlné metody hubnutí, ale ještě jsem neviděl nikoho z nich zhubnout. A taky znám pár lidí, kteří nekecali, nehledali tajemství zlaté pilulky, či metody a začali pořadně makat a dnes jsou krásně štíhli.

Máte-li jakékoliv dotazy napište je do, co vás zajímá :o) - rád vám odpovím.

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Poděkování

Jirka Kubový, 19. 1. 2011 15:23

Ahoj,
mám na stejném portálu svůj web (http://www.kubovy.estranky.cz) a k Tobě jsem zabloudil náhodou. Čas od času si něco o pohybu, metabolizmu a pod. přečtu, ale už dlouho jsem neviděl něco tak komplexního, jako na Tvých stránkách. Je mi jednašedesát a mám ženu skoro o 20 let mladší, takže udržování kondice je kromě výroby endorfinů i nutností :-), abych neskončil v útulku pro nemohoucí nebo jako bezdomovec. Takže děkuju, je to přínosné.
Jirka

 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA