Trénink s Arnoldem-ZÁDA
 |
|
Arnold byl podle literatury zatížený na shyby a přítahy, jimiž vybudoval svoje latissimy. Žádných pár sérií – dřel je tvrdě a nonstop včetně variací s úzkými a širokými úchopy, s adaptérem, za hlavou i na prsa, se zátěží nebo úplně naprázdno. Kdo muže diskutovat o výsledku? „Latissimus jako takový vám dává V-tvar. Zvlněné a hluboké zádové svaly získáte jinými cviky, jako jsou veslování a přítahy činky v předklonu.“ „Žádný všestranný trénink latissimu není kompletní bez nějaké variace shybů. Přítahy ke hrazdě širokým hmatem vytahují horní latissimy do šířky. Kvůli maximálnímu protažení a maximální kontrakci se máte spustit až úplně dolů a přitáhnout tak vysoko, až se zadní stranou krku dotknete hrazdy . Široký úchop vyvolává sklony k polovičním opakováním, avšak lepší rozvoj přinášejí úplná opakování.“ „Jakmile se budete přitahovat až k pasu, umocníte rozvoj dolních latissimů a mezižeberních svalů. Zkuste následující série shybů: začínejte naširoko a skončete úzkým hmatem, přičemž s každou sérií přiblížíte ruce o 3 cm k sobě (princip zmatení svalů).“ Metodou, která pro Arnolda fungovala mimořádně dobře, bylo určení celkového počtu shybů v tréninku, řekněme 50. „V první sérii možná uděláte 10 opakování a ve druhé vybojujete 8 shybů, to je dohromady 18. Když ve třetí sérii zvládnete jen 5 shybů. máte jich 23. Tímto způsobem pokračujte až do splnění 50 opakování, i kdybyste museli udělat 20 sérií. Tak jsem úspěšně vybudoval svoji sílu.“ „Zvládnete-li v jakémkoliv typu shybů 10-12 opakování, můžete začít přidávat doplňkovou zátěž. Teprve nyní svaly opravdu začnou růst. Když však budete pokračovat ve shybech bez zátěže, vaše latissimy se nezlepší (princip progresivního přetížení).“ Kdo nemá dost síly na shyby, má podle Arnolda začínat se stahováním kladky. „Zvyšujte zátěž do té míry, dokud budete cvičit s hodnotou vaší tělesné váhy. Dokážete-li na kladkostroji udělat 8 opakování, můžete přejít na hrazdu.“ „Po každé sérii na záda se máte vyvěsit a protáhnout latissimy.“ „Pro získání svalové hloubky zad používám cviky jak přítahy činky v předklonu, přítahy jednoručky v předklonu a mrtvý tah.“ |
ZÁDA
